Jak správně a účinně trénovat srdeční sval?

Srdce lze nazvat jedním z hlavních orgánů člověka. Každý den podporuje práci všech vnitřních systémů a orgánů a zajišťuje pokrok krve krevními cévami. Má-li člověk zdravé srdce, může žít dlouhý a plodný život. Chcete-li posílit srdce srdce, aby mu pomohla zůstat zdravý, musíte provést cvičení pro srdce.

Zdravé srdce

V normálním stavu je srdeční frekvence 60 až 85 úderů za minutu. Během této doby prochází srdeční sval 4 litry krve.

Zvyšuje-li se fyzická aktivita, zvyšuje se počet kontrakcí, stejně jako objem krve. U osoby, která se zabývá sportem nebo jinou činností, není čerpáno 4 litry krve za minutu, ale do 20 let. Pokud sportovec příležitostně nevycvičuje, ale pravidelně, pak se objem čerpané krve zvyšuje na 40 litrů za minutu. Osoba, která se pravidelně věnuje sportu, snadno vykonává fyzickou práci.

S konstantním zatížením se srdce stává trénovaným, nataženým, může nést jakýkoliv náklad, to znamená, že posiluje. Pravidelné cvičení, běh, fyzická práce - to je dobrý trénink srdce.

Jak přesně trénovat srdce? Můžete cvičit na stacionárním kole, běžet, plavat, zvedat závaží. Trénink by měl trvat 50–60 minut, 6krát týdně, s tepovou frekvencí 120–130 úderů za minutu. Pak asi za šest měsíců vzroste jeho objem o 50–55%. Příliš horlivý není nutný: pokud je tepová frekvence 175-200 tepů za minutu, pak se srdce unaví a začne se zhroutit.

Existuje mnoho simulátorů, které patří do skupiny "kardio", která ukazuje zpomalení a zrychlení pulsu. Ale trénink není nutně tělocvična. To může být stoupání po schodech a několik vzdáleností mezi zastávkami pěšky. Nezapomeňte si odpočinout, abyste se mohli zotavit a posílit. Trénink by se měl střídat s odpočinkem.

Je třeba objasnit, že v tomto případě hovoříme o zdravém těle. Jedná se spíše o metody prevence než o léčbu. Ti, kteří již mají problémy se srdcem, se nemohou aktivně zapojit do sportu. Pro ně vyvinula speciální gymnastiku, cvičení pro srdce, která jsou prováděna pod dohledem lékaře.

Pacienti s onemocněním srdce

Nejen starší lidé, ale mladí lidé často trpí chorobami kardiovaskulárního systému. Jsou nuceni neustále brát léky, aby omezili svou fyzickou aktivitu. Bylo by však chybou předpokládat, že tito pacienti by se měli vzdát jakékoli fyzické aktivity. Pokud si lékař zvolí soubor cvičení pro pacienta, nejenže posílí tělo, ale také přispěje k uzdravení, protože má léčivý účinek.

Cvičení pro léčbu nemocí kardiovaskulárního systému, za předpokladu, že je poskytován správný soubor cvičení a pravidelných cvičení, normalizuje krevní tlak a posiluje srdeční sval.

Američané provedli sérii studií a prokázali, že srdeční výdej se zvýšil u lidí se srdečním selháním během 3 měsíců cvičení ve srovnání s pacienty, kteří nebyli angažováni.

Trénink srdce vede k následujícím výsledkům:

1. Poškozené struktury myokardu jsou obnoveny.
2. Účinky srdečních infarktů jsou minimalizovány, jizva je snížena po této nemoci.
3. Práce s myokardem je usnadněna. Když člověk vykonává těžká rytmická cvičení, tak začíná tzv. Svalová pumpa, která částečně uvolňuje práci srdce.
4. Posiluje se imunita, snižuje se hladina cholesterolu. Bylo prokázáno, že cvičení pro srdce potlačují rozvoj zánětlivých procesů, totiž zánět je jednou z příčin vzniku některých srdečních onemocnění.
5. Zlepšuje se mikrocirkulace. To je zvláště důležité při srdečním selhání.
6. Pokud pravidelně cvičíte, což je druh stresu, bude pro tělo snazší snášet jakoukoliv stresovou situaci. Kromě toho se během cvičení produkují serotonin a endorfiny, které se nazývají hormony štěstí. Pomáhá bojovat proti depresi a rozvíjet správný emocionální stav.

Infarkt myokardu

Byl vyvinut speciální program, který pomáhá pacientům dostat se na nohy. Kdy přesně se začne angažovat, rozhodne pouze lékař. Tyto postupy předepisuje na základě zdravotního stavu pacienta.

Pokud byl srdeční infarkt nekomplikovaný, pak se gymnastika projeví již na 2. nebo 3. den léčby. Provádí ji instruktor, který sleduje pulz pacienta. Třídy trvají 10–12 minut. Gymnastika se provádí přímo v nemocnici.

• Zabraňte komplikacím, které se mohou objevit v důsledku oslabení funkcí srdce, omezení motorické aktivity atd.
• Pro zlepšení funkčního stavu kardiovaskulárního systému.
• Stimulujte krevní oběh.

Za prvé, pacient dělá cvičení vleže, pak začne sedět. Později je mu dovoleno vstávat. Po nemocnici je vhodné umístit pacienta do kardiologického sanatoria, kde se koná i gymnastika.

Ležící rehabilitační cvičení:

1. Ohněte nohu 6-8 krát.
2. Narovnejte a ohněte paže, také 6–8 krát.
3. Vdechněte a ohněte paže k ramenům, lokty se dívají do stran, na výdech, snižte je dolů. Opakujte 2-3 krát.
4. Vdechněte - ruce podél těla, na výdech - ruce vpřed, natáhněte je na kolena a zvedněte hlavu. Opakujte 2-3 krát.

Jiné nemoci

Cvičení je také nezbytné pro ischemické choroby srdeční. Pacienti provádějí cvičení po dobu 3-4 minut pro malé a středně velké svaly paží a nohou, střídají je s dechovými cvičeními. Je důležité volně dýchat. V příštích 10 minutách, můžete přidat cvičení pro tělo, na rovnováhu, na koordinaci pohybů, zahrnující velké svalové skupiny.

Pokud je diagnostikována arteriální hypertenze, je gymnastika předepsána s tonickými cvičeními, cvičeními pro rovnováhu, pro koordinaci pohybů, s objekty, pro projektily. Gymnastika, kde se jedná o hlavu, provádí opatrně. U hypertenze jsou povoleny gymnastika, chůze, cvičební pomůcky, terapeutické plavání a masáž. Cvičení jsou určena pouze tehdy, když se tlak pacienta sníží, nemá žádné stížnosti na své zdraví.

Kontraindikace

Navzdory tomu, že gymnastika je užitečná pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním, může v některých případech lékař odmítnout jmenovat výkonovou terapii.

Cvičení je kontraindikováno, má-li pacient:

• Oběhová porucha II a vyšší.
• Třída chronické koronární insuficience IV.
• Pozorovaná porucha srdečního rytmu.
• Rekurentní průběh infarktu.
• Aneuryzma srdce a srdeční selhání.
• Časté ataky anginy pectoris.
• Diabetes mellitus v těžké formě.
• Perzistentní hypertenze 170/100 mm Hg. Čl.
• Hypertenzní krize.

V ostatních případech fyzikální terapie při kardiovaskulárních onemocněních urychluje procesy zotavení a rehabilitace.

Trénink srdce

Lidské srdce je nejdůležitější sval v těle. Bez toho, aby mu byla věnována dostatečná pozornost nebo aby mu dával přílišný tlak, hrozí nebezpečí, že se v tomto světě sníží jeho držení. Není divu, že kardiovaskulární onemocnění jsou v první řadě v smutné lékařské statistice úmrtnosti.

Úloha srdeční aktivity spočívá v distribuci kyslíku a živin v krvi v celém těle. V průběhu roku se srdce zmenšuje více než 40 milionů krát, bez odpočinku a přestávek. Je to takové obrovské množství práce, které nakonec vede ke zhoršení srdečního svalu. Existuje však způsob, jak přizpůsobit srdce tak, aby se při menším počtu kontrakcí zachoval průtok krve nezbytný pro životně důležitou činnost.

Velikost srdce - vnitřní objem

S velkou tělesnou hmotností, tělo potřebuje mít dostatek krve, aby ho dodalo, a aby distribuovalo takový objem krve, potřebujete buď velké srdce nebo vysokou frekvenci jeho kontrakcí, tedy srdeční problémy u lidí s nadváhou.

Velikost těla rostla, ale srdce zůstalo ve stejném rozsahu a je nuceno zvýšit frekvenci jeho kontrakcí. Pro normální osobu je objem kyslíku neseného krví 160 ml. na litr. Každé další kilo vyžaduje zvýšení přísunu kyslíku, pokud budete cvičit a získat 10 kg svalů, pak budou potřebovat asi 3 litry doplňkového kyslíku za minutu.

Se zvyšující se fyzickou aktivitou je frekvence otřesů urychlována, a tudíž množství kyslíku a živin čerpaných. Při pozorování určitých stavů je tedy možné dosáhnout zvýšení vnitřního objemu srdce, což zase zvýší množství krve čerpané jedním tahem, čímž se sníží frekvence kontrakcí.

Snížení frekvence kontrakcí při zachování požadovaného množství čerpané krve významně prodlouží zdroj srdečního svalu.

Je důležité nezaměňovat zvýšení vnitřního objemu srdce v důsledku jeho natahování svalů se zvětšením jeho velikosti, a to v důsledku zesílení samotných stěn.

Užitečná a škodlivá srdeční hypertrofie

Užitečná hypertrofie (l - hypertrofie) - dochází k natahování srdečního svalu, množství krve, které je čerpáno jedním tahem, srdce se nemusí často zmenšovat, resp.

Škodlivá hypertrofie (d-hypertrofie) - samotné stěny srdce se zvyšují, což často vede k srdečním infarktům.

Tak jak trénovat své srdce pro zdraví? V klidu je srdeční frekvence 70 úderů za minutu. Pokud se fyzická aktivita zvýší, pulz se zrychlí, aby se všechny orgány zásobily potřebným kyslíkem, který během zátěže vyžaduje mnohem více než obvykle.

Pro blahodárnou hypertrofii by měl být puls udržován v rozmezí 110-140 úderů za minutu na hodinu cvičení. Pozorování takového srdečního tepu a cvičení nejméně třikrát týdně se v průběhu času začne protahovat, krevní tok se bude zvyšovat a puls v normálním stavu se bude snižovat.

Pokud překročíte intenzitu fyzické aktivity a zrychlíte puls na 180-200 tepů za minutu, srdce nebude mít čas na relaxaci (stav diastoly). S takovou velkou, konstantní zátěží se zvyšuje tloušťka stěn srdečního svalu, klesá jeho flexibilita, snižuje se počet nezbytných srdečních buněk (degenerace myokardu) a dochází k nárůstu samotnému vzrůstu v důsledku tvorby pojivové tkáně.

Jak trénovat své srdce?

To je obvykle doporučeno jít jogging nebo cyklistiku, i když srdce je naprosto lhostejný v důsledku které je zatížení kvůli běhu, činka nebo plavání. Hlavní věc není jít za hranice 110-140 úderů, doporučeno pro většinu lidí frekvence pro rozvoj srdečního svalu je 120-130 tepů za minutu.

Vybrali jste pro vás správný druh fyzické aktivity:

1. rychlá chůze;

3. zvedání činky nebo činky;

4. skákání přes švihadlo atd.

Vzhledem k tomu, že je zapojen do zvolené zátěže, je nutné sledovat tepovou frekvenci, zvyšovat srdeční frekvenci na 120 úderů, měli byste tento rytmus sledovat. Ovládání pulsu může být různými způsoby - staromódním způsobem nebo pomocí odpovídajícího gadgetu - monitoru tepové frekvence.

Nejjednodušší a nejstarší způsob je, že se během malých přestávek dotknete prostředního prstu pravé ruky na vnitřní straně zápěstí levé ruky poblíž začátku palce a spočítejte počet úderů v 6-15 sekundách, pak vynásobte výsledek 10 nebo 4, resp. a dostat puls, který vás zajímá. Například za 6 vteřin jste nyní spočítali 12 úderů, abyste zjistili počet úderů za minutu, vynásobíte 12 o 10, protože 6 vteřin je desetina minuty a dostanete výsledek 120.

V přítomnosti monitoru tepové frekvence stačí umístit přístroj na sebe a výsledek se zobrazí na obrazovce zařízení. Tato metoda pomůže lépe sledovat srdeční rytmus a ostražitě ho sledovat bez opuštění nebo opuštění rámce požadovaného tepu. Během tréninku můžete přímo sledovat, jak vaše srdce reaguje na konkrétní zátěž, a v případě potřeby zvýšit nebo snížit zatížení.

Samotné zatížení musí být konstantní - nízká intenzita, po dobu jedné hodiny bez ostrých skoků nebo útlumu. S takovým tréninkem bude srdce nuceno pumpovat velké množství krve a tím více se natahovat a časem zvětšovat svůj užitečný vnitřní objem. Tato amplituda kontrakcí nemá negativní vliv na srdeční sval a umožní mu dobře se vyvíjet.

V průběhu času, pokud budete pokračovat ve studiu po dlouhou dobu a správně, srdce bude schopno pumpovat více krve v jednom tahu a jeho frekvence klesne. Proto, intenzita cvičení, který byl dříve to nebude stačit, a cvičení bude muset být postupně zvážena dolů, ale je třeba mít na paměti, že jeden by neměl umožnit zvýšení tepové frekvence více než 140 úderů za minutu.

Čím častěji jsou takové lehké tréninky, tím rychleji se projeví blahodárná hypertrofie srdečního svalu. Pokud budete cvičit jednu hodinu třikrát týdně po dobu 6 měsíců, můžete zvýšit užitečný objem a natáhnout srdce o 30-40 procent, a dělat správný sval každý den může snadno natáhnout srdeční sval na 50 procent nebo více. Zároveň bychom neměli zapomenout vést zdravý životní styl, dodržovat správnou výživu a negovat návykové návyky. Strava by měla být bohatá na proteiny, protože proteiny jsou hlavním stavebním materiálem svalové tkáně. Nezapomeňte na vitamíny s minerály.

S původně vnitřní velikostí srdce asi 600 ml s náležitým úsilím, to může být zdvojnásobena na 1200 ml. To umožní bez zbytečného stresu projít tělem potřebné objemy krve pro méně srdečních tepů, což významně zvyšuje životnost samotného srdce - motoru lidského těla.

Jak vidíte, vývoj našeho hlavního svalu není tak složitá věc, stačí se držet doporučených doporučení a vše pro vás bude fungovat.

Článek připravil lékař Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Trénink srdce

Srdeční trénink je fyzické cvičení v určitém pulsu a tempu, které vám umožní natáhnout srdce v objemu. Existují dva typy hypertrofie srdce, z nichž jeden činí srdce silnějším, více, zvyšuje jeho životnost a obecně je to, o co budeme usilovat. Druhý typ hypertrofie srdce vede k tvorbě mrtvé tkáně, která nakonec vede k infarktu myokardu. Tato špatná forma hypertrofie nastává, když sportovec nevykonává správně, a to jak během svého obvyklého tréninku, tak během tréninku srdce. Pokud chcete pokračovat ve svém tréninku, zvýšit svalovou hmotu, obecně pracovat na svalových kvalitách, pak musí být srdce vyškoleno. Pokud to neuděláte, pak vám je k dispozici „sportovní srdce“!

Naléhavost výcviku srdce pro kulturistu je obzvláště akutní, protože netrénované srdce bude přetíženo nejen během samotného tréninku, ale i v každodenním životě. Podstatou kulturistiky je zvýšení svalové hmoty, která přirozeně nutí srdce k intenzivnějšímu řízení krve. Pokud je srdce trénováno, velké, pak to funguje v normálním pulsu, pokud je srdce netrénováno, pak se puls neustále urychluje. Je to velmi jednoduché! Velké a silné srdce v jedné redukci vytváří větší efektivitu než srdce obyčejného člověka. Pokud máte dvakrát více svalů než průměrný člověk a srdce je stejné jako jeho, pak to samo o sobě nebude zvládat!

Během tréninku vypadá situace ještě horší, a pokud půjdete na fotbalový zápas, budete během pár minut hry nadechnuti! Proč Srdeční cyklus je kontrakce a následná relaxace srdce. Pokud mluvíte ve vědeckém jazyce, pak se jedná o síňovou a komorovou systolu a pak dochází k diastole. Když se práce srdce stane velmi intenzivní, diastole je velmi krátká. Srdce se zmenšuje, nemá čas na odpočinek, okamžitě se opět zmenšuje. V tomto okamžiku puls stoupá nad 180 a růstové faktory, včetně kyseliny mléčné, se začínají tvořit v srdci. Díky této práci srdečního svalu po dobu delší než 1-2 minuty začnou srdeční buňky umírat. Nakonec dostaneme "sportovní srdce" - velké, ale většinou mrtvé.

Abychom vás konečně přesvědčili o potřebě srdečního tréninku, musíte si uvědomit, že srdce je jediným svalem, který neustále funguje. Všechny ostatní svaly jsou napjaté pouze při plnění zvláštního úkolu, ale srdce ne. Úkol, který srdce vykonává, je spíše zajistit životně důležitou činnost našeho těla. Proto, pokud chcete žít dlouho a máte zájem na udržení zdraví až do stáří, pak musíte trénovat své srdce! Kromě toho, jako příjemné doplnění, budete mít možnost zvýšit intenzitu tréninku v tělocvičně, takže KPS výrazně zvýší.

Metody tréninku srdce

D-hypertrofie je špatná hypertrofie srdce, která vede ke vzniku "sportovního srdce". K tomuto procesu však dochází, protože se v srdci tvoří kyselina mléčná, je „okyselená“, a to se děje pouze tehdy, pokud cvičíte po dobu více než 90 sekund pulsu po dobu 180 sekund. Pokud však během 60 sekund zrychlíte puls na 180, pak můžete trénovat dalších 30 sekund v takovém pulsu, pak odpočívat po dobu jedné minuty a půl, pak se znovu přiblížit, znovu odpočinout a tak dále, pak vám takový trénink srdce půjde laskavost Problém je v tom, že nikdo takhle nechodí! Obvykle, zejména ve skupinových sportech, v různých sekcích, kouč dává každému jeden úkol a ve skupině jsou zapojeni sportovci různých úrovní tréninku, takže polovina dětí má celý obličej zčervenalý, oči se vylíhnou a trenér na ně křičí, aby neubližoval. Takže nemusíte dělat!

Trénovat srdce v krátké sérii 90 sekund s odpočinkem je správná možnost tréninku, ale puls musí být udržován v rozsahu 180 úderů za sekundu a takový výcvik může být proveden ne více než jednou týdně. Délka takového tréninku není delší než 40 minut. Začínat se zapojit do takového systému je nutné postupně, bez fanatismu. Pokud se rozhodnete stát se šampiónem za týden, pak výsledek tohoto tréninku nebude posilování srdce, ale zvýšení objemu stěn srdce. Jinými slovy, stěny srdce zesílí v důsledku mrtvé tkáně, což nakonec vede k infarktu myokardu.

L-hypertrofie je dobrá hypertrofie srdce, ke které dochází v důsledku natažení srdce v objemu bez tvorby mrtvé tkáně. Aby taková hypertrofie nastala, musí být srdce trénováno v režimu 120-150 úderů za minutu. Doba trvání tohoto výcviku se pohybuje od 2 hodin do 12 let, ale tato doba je využívána pouze cyklisty k dosažení zvláštních úkolů. Optimální doba tréninku je 2 hodiny. Doporučuje se trénovat srdce každý den, a pokud provádíte dva tréninky denně, efekt bude ještě lepší. Nejpravděpodobněji dosáhnete dostatečné hypertrofie srdce během 5-7 měsíců tréninku. Neměli byste přestat trénovat svůj srdeční sval, protože stejně jako každý sval může být trénováno srdce.

Cvičení pro trénink srdce

Chůze je nejlepší způsob, jak trénovat své srdce, protože je velmi snadné sledovat tepovou frekvenci. Samozřejmě je vhodné zakoupit monitor tepové frekvence, který vám umožní rychleji reagovat na změny v jeho frekvenci. A obecně, srdeční frekvence monitoru je velmi pohodlné! Doporučujeme však začít s ním bez něj, protože špatný trénink je lepší než neučinit! Monitor srdeční frekvence je skvělá omluva za rok a půl, proč nemůžete začít trénovat své srdce. Začněte chodit, každý den, ráno, 2 hodiny, změřte puls prostředním prstem a vše bude fungovat pro vás! Ve skutečnosti tento způsob tréninku umožňuje dosáhnout L-hypertrofie srdce.

Základní cvičení jsou všechna multikloubová cvičení, která používáte ve svém hromadném tréninku. Nejlepší je použít bench press, squatting s činka, deadlift, armádní bench press, pull-up s širokým gripem a push-up na mříže. Měli byste trénovat s lehkými váhami, které vám umožní provádět cvičení v opakováních 40-50, zatímco vy budete trénovat dlouhou dobu, zbytek je krátký, takže pracovní hmotnost by měla být vhodná. Budete honit dva zajíce - nebudete chytit jednu! Funguje to přesně tento princip. Proto si vyberte váhu, se kterou můžete provádět opakování 40-50, trvat minutu k odpočinku, a pak udělat další opakování a tak dále až do konce tréninku. S pomocí těchto cvičení můžete trénovat jak režim L-hypertrofie, tak režim D-hypertrofie. Poslední možnost je samozřejmě velmi vhodná pro její kombinování se silovým tréninkem, ale je lepší trénovat s trenérem.

Existuje mnoho dalších cviků, jak trénovat srdce, protože trénuje, když puls začíná klesat na 120 a srdce musí pracovat v tomto režimu po dlouhou dobu. Bez ohledu na to, co děláte, i když trénujete vaše předloktí, váš puls je důležitý. Další věc je, že chůze, běh a základní cvičení usnadňují dosažení takového pulsu, ale ve skutečnosti je důležitý pouze puls a čas, kdy je srdce v pravém pulsu. U L-hypertrofie je puls 120-150 úderů za minutu, délka tréninku je nejméně 2 hodiny, můžete trénovat dvakrát denně. U D-hypertrofie je puls 180, ale doba nepřetržitého zatížení srdce nepřekročí 90 sekund a trénink netrvá déle než 40 minut. Trénink D-hypertrofie srdce může být nejvýše 1 krát týdně.

Jak trénovat srdeční sval

Třídy zaměřené na trénink srdečního svalu mají příznivý vliv na srdce, cévy a další orgány. Dávkované zatížení pomáhá vytvořit reflexní spojení mezi mozkem a orgány lidského těla. V důsledku toho se nervová soustava stává silnější, úspěšně zvládá všechny druhy stresů, pomáhá celému tělu restrukturalizovat a překonávat překážky.

Změny v těle pod vlivem tréninku

• zvýšení buněčné energie;
• kapilární růst, zlepšené prokrvení srdce;
• zvýšené kontraktility myokardu.

• zvýšení kapacity plic, tj. objemu inhalovaného vzduchu;
• zlepšení příjmu kyslíku.

• zvýšení syntézy glukokortikoidů nadledvinami s protizánětlivými, protistresovými a jinými účinky;
• snížení produkce inzulínu, tvorba rezervní síly slinivky břišní;
• oslabení sekrece inzulínu v reakci na příjem potravy, která vyhlazuje kolísání hladin glukózy v krvi během dne;
• potlačení syntézy "špatného" cholesterolu - lipoproteinu o nízké hustotě v játrech.

• zlepšení svalové kontraktility;
• zpevnění ventilového aparátu žil;
• aktivace periferní cirkulace.

Výsledkem kardio tréninku je zvýšení odolnosti těla vůči jakýmkoliv škodlivým faktorům.

Aerobní cvičení (vytrvalostní trénink) staví tělo do nejúčinnějšího režimu a zároveň snižuje náklady na energii.

Doufáme, že se nám podařilo přesvědčit čtenáře o výhodách těchto cvičení. Zvažte hlavní typy školení, které jsou k dispozici pro domácí použití.

Tréninkový režim

Kardio je jakýkoliv druh rychlého cvičení. Můžete si vzít krátké přestávky na odpočinek, ale neměli by překročit několik sekund. Zvláště efektivní je střídání rychlého a pomalého pohybu (například minuta rychlého běhu - minuta pomalého). Můžete cvičit v posilovně, provádět gymnastické cvičení nebo jít pěšky, jogging.

Nejlepší možností je 30-minutové cvičení každý den. Měla by být provedena dvě hodiny po jídle. Před zahájením cvičení musíte udělat trochu rozcvičení, protažení a zahřátí hlavních svalových skupin. Stejné protahovací cvičení po tréninku pomůže vyhnout se bolestivým svalovým křečům na druhý den.

Po hodině nejezte dvě hodiny. Můžete pít tolik, kolik chcete, lepší než obyčejná voda, minerální voda, kompot ze sušeného ovoce bez cukru, šípkový vývar.

Samozřejmě je nutné jíst racionálně, eliminovat rafinované sacharidy ze stravy a omezovat živočišné tuky.

Doporučená cvičení

Hlavní typy školení: t

• skákání s lanem, cvičení s činkami, expandér;
• třídy bez dalšího vybavení: kliky, ohyby, výpady, skoky a další;
• použití simulátorů: krokové, ergometrické kolo, elipsoid nebo běžecký pás;
• Cvičení pod širým nebem: pravidelná a severská chůze, běh, plavání, jízda na kole, kolečkové brusle, lyžování.

Každý si může vybrat typ školení, který mu nejlépe vyhovuje. Hlavní věcí v cvičení není přetížení srdce, nechat ho pracovat přesně v režimu, který přenáší bez zbytečného stresu.

Kontrola pohody

Před zahájením výuky je vhodné navštívit lékaře a podstoupit jednoduché vyšetření: projít obecnou analýzou krve, moči, rentgenového snímku hrudníku a elektrokardiogramu. Terapeut vám řekne, zda je možné cvičit samostatně, a pokud ano, s jakou intenzitou.

Základem pro sledování činnosti srdce - počítání pulsu. To může být provedeno obvyklým způsobem, uvedení prsty na zápěstí druhé ruky a počítání počtu tepů za 20 sekund, a pak vynásobení výsledku tři.

Nicméně, pokud jste se vážně rozhodli udělat kardio, potřebujete speciální fitness náramek - monitor tepové frekvence. Automaticky počítá puls a zobrazuje hodnotu na obrazovce. V důsledku toho se nemusíte zastavit během tréninku. Se zaměřením na ukazatele pulzu je možné snížit nebo zvýšit intenzitu cvičení během tréninku.

Maximální povolený puls během cvičení je 200 úderů mínus věk osoby v letech. Jedná se o tzv. Submaximální frekvenci. Pokud má tedy student 35 let, jeho srdce by nemělo porazit více než 165krát za minutu. Samozřejmě, taková tepová frekvence by neměla být udržována během celého tréninku. To je signál ke snížení zátěže. Optimální tepová frekvence pro trénink bude 80% submaximálního, v našem příkladu 165 x 0,8 = 132 úderů za minutu.

Někdy je tepová frekvence určena vzorcem „220 úderů mínus věk v letech“, avšak s takovými častými stahy srdce se významně zvyšuje riziko nedostatku kyslíku a rozvoje poruch srdečního rytmu. Dosažení těchto vysokých sazeb je přípustné pouze pod vedením instruktora ve fitness centru.

Jedním z dalších jednoduchých testů, který pomáhá posoudit přenositelnost a účinnost zátěže, je zadržování dechu. Vdechněte, zhluboka se nadechněte, znovu vdechněte a zadržte dech. U dobře vyškolených lidí dosahuje tato hodnota 60 sekund. S přetrénováním dramaticky klesá. Sledováním a zaznamenáváním doby zadržení dechu alespoň jednou týdně můžete vidět, jak efektivní je kardio trénink a vyhodnotit zlepšení vašeho zdraví v průběhu času.

Kontraindikace pro trénink

Kardio zatížení nelze provést za následujících podmínek:

• akutní respirační infekce;
• vařit, zejména na obličeji;
• bolest v krku;
• exacerbace artritidy, žaludečních nebo dvanáctníkových vředů, tromboflebitidy;
• akutní alergické onemocnění;
• akutní bolest v jakékoli části těla;
• první dny menstruace, krvácení dělohy;
• zvýšení krevního tlaku nad 130/80 mm Hg. Čl.
• pocit nevolnosti, nedostatek síly na trénink.

Pamatujte, že hlavní věc - nepoškozujte vaše zdraví. Školení by mělo být zábavné a nemělo by způsobit podráždění a lenost. Předpokládá se, že po 21 dnech opakování stejné akce se stává zvykem. Doporučujeme vám, abyste vyvinuli závazek k kardio, zachová mládí a sílu těla, pomohou se zotavit ze stresu, snížit váhu a nalézt harmonii mezi vynikajícím vnitřním stavem a vynikajícím vnějším fyzickým tvarem.

Který lékař kontaktovat

Pokud se rozhodnete pro vlastní cvičení, doporučujeme Vám zkontrolovat zdravotní stav u praktického lékaře nebo rodinného lékaře. Kardiolog vám pomůže v případě potřeby zvolit intenzitu zátěže zadáním ergometrie pro jízdní kola nebo běžeckého pásu. Pomocí těchto studií můžete přesně určit přípustnou úroveň zatížení pro každou osobu.

Nejjednodušší cvičení na posílení srdečního svalu - obvyklé domácí úkoly v bytě nebo na chalupě. Mytí podlahy ručně, ošetřování lůžek (dřepy), utírání prachu na vzdálených policích, práce s lopatou nebo hrábě (naklápění na stranu), intenzivní procházka kolem domu nebo místa umožňuje lepší a rychlejší cirkulaci krve. Energické „házení“ krve do srdečních útvarů zlepšuje jejich elasticitu, a tudíž kvalitativně ovlivňuje vodivost srdečního orgánu.

Trénujeme srdce!

Podle většiny odborníků, vznik mnoha nemocí - výsledek sedavého životního stylu. Vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol v krvi, další stagnující procesy v cévách jsou výsledkem nerovnoměrnosti aktivní a pasivní aktivity.

Být čistě svalovým orgánem, srdce především trpí nedostatkem pohybu, dostatečným množstvím vlastních struktur. Jak „omladit“ srdce a zlepšit jeho zdravý výkon? Je nutné provést řadu jednoduchých akcí.

Užitečná cvičení pro zdraví srdce jsou jóga. Natahování všech svalů těla má pozitivní vliv na celý oběhový systém těla: elastické cévy transportují krev snadněji a srdce je snadno naplněno a poté je uvolněno.

Dostupné asany (cvičení) mohou být pomalé ohyby dopředu i dozadu, s maximálním napětím svalů zad a paží. Naučit se základy správného dýchání má také příznivý vliv na celkový stav kardiovaskulárního systému. Pokud se takové cvičení pro posílení srdečního svalu jeví jako obtížné, můžete použít přístupnější formy aktivity.

Užitečná bude jednoduchá procházka. Současně je důležité, abyste nebyli omezeni na chůzi po dobu 10-15 minut - chůze za srdce bude považována za fyzickou aktivitu, která trvá nejméně 30-50 minut, a energie je téměř vysoká.

Každý z nás chce mít krásné tělo, ale jen málo z nás se o naše srdce stará. Zatřepení tricepsů a bicepsu, klademe velký důraz na naše srdce, a pokud to nezvládneme, pak už brzy nebude nikdo, kdo by si mohl vychutnat velkou postavu.

Srdce je velký sval, překvapivě silný a pružný. Podle počtu řezů nemá mezi ostatními svaly obdoby. Je to srdce, které podporuje krevní oběh v našem těle, a proto musí vytvářet neuvěřitelný tlak. To je důvod, proč srdeční sval musí být uveden do popředí jiných svalů v procesu tréninku.

Vycvičené srdce je zvýšená vytrvalost, která je neocenitelným přínosem pro vaši životní cestu. Stojí za povšimnutí, že člověk by neměl zaměňovat lidskou vytrvalost s jeho fyzickou silou. To jsou různé věci. Osoba může mít dostatek síly, aby zvedla 300-librovou činku, ale pokud má nízkou vytrvalost, pak jeho potenciál nebude plně realizován.

Čím více času stráví člověk v posilovně, tím aktivněji získá svalovou hmotu. A s růstem svalové hmoty se srdce stává obtížnější vyrovnat se se zátěží, protože každé tři kilogramy svalů vyžaduje, aby se srdce živilo

dodatečně asi jeden litr kyslíku za sekundu. Hodně, že? Z tohoto důvodu je s velkou svalovou hmotou, ale slabým srdcem, vytrvalost člověka mnohem menší, prostě nemá dostatek kyslíku (jednoduše řečeno - člověk začne dusit).

Z této situace je jen jedna cesta ven - trénovat srdce, čímž se zvyšuje jeho objem. Pouze v tomto případě se snadno vyrovná se všemi zátěžími, a proto se spotřebuje méně. Ale je tu jedna věc, ale! Ujistěte se, že je to objem srdce, které roste, ale ne jeho velikost! To znamená, že stěny srdce by měly být nataženy a při získávání hmoty by neměly být silnější, protože následkem zahuštění stěn srdce je srdeční infarkt.

Jak se vás zeptat? Stačí dát své třídy správně. Musíte se jen ujistit, že počet tepů za minutu je v rozmezí 110-140 úderů. Pokud je rytmus vyšší než tyto hodnoty - to bolí srdce, trochu si odpočinout. Pravidelný pravidelný trénink - objem vašeho srdce poroste a budete zdravější a vytrvalejší.

Konstantní trénink po dobu šesti měsíců, můžete dosáhnout zvýšení objemu srdce asi o 40%. To může být téměř zdvojnásobil ve velikosti.

Nejjednodušší způsob, jak těchto výsledků dosáhnout, je aktivní. Samozřejmě můžete během běžných cvičení s barbells a na simulátorech. Celkově bude třeba snížit zátěž (pracovní hmotnost), zkusit nečinit ve službě, čímž se zvýší srdeční frekvence na 140 úderů za minutu.

Pokud to přehánějte, vaše srdce nebude mít čas odpočívat mezi kontrakcemi, v důsledku čehož se kmen zvýší. Toto přepětí vás neudělá dobře, protože vymřou buňky srdce. To není pro člověka patrné, ale velmi vážné. Právě toto přepětí vede k časté smrti sportovců v důsledku srdeční zástavy během cvičení. Mrtvé buňky srdce nezmizí nikde, ale pokračují v zavěšení „mrtvé váhy“, aniž by se podílely na celkové práci srdce.

Obecně platí, že pokud si udržet rovnováhu a správný přístup ke školení, pak se vám zachrání vaše zdraví, kromě toho budete mnohem silnější.

Kdo ví, jaká cvičení, komplexy, kromě běhu k posílení srdečního svalu?

Kdo jsou sportovci na fóru? Podělte se o své tajemství tréninku svalů srdce?

Jak cvičit srdce: kardio (1 z 2) t

Každý chce žít dlouho a nikdo nechce ublížit. Chcete-li vidět své vnoučata, musíte se nejprve postarat o své srdce a postarat se o to, co potřebujete začít od útlého věku. Slib zdraví kardiovaskulárního systému - pravidelné cvičení. Jak trénovat srdce, tak, že to bije tak dlouho, jak je to možné v hrudi, bude tento článek říct.

Za prvé, denní kardio: jogging v dopoledních hodinách na čerstvém vzduchu, jízda na kole, plavání nebo trénink ve fitness centru. Každý si vybere, jaký sport se jim líbí.

Život po infarktu - hlavní věc k posílení srdce

Po srdečním infarktu, lidé, zpravidla vést sedavý způsob života, nespravedlivě se urazit na blízké osoby, domácnosti, kteří údajně neberou v úvahu jejich vážný stav. Ve velkých množstvích používejte všechny druhy léků. Takový životní styl vede k výraznému zhoršení zdraví. Srdeční sval musí být vycvičen - postupně, pak šance na jeho zotavení jsou velmi vysoké.

Pro posílení srdce po infarktu pomůže některá pravidla.

1. Nechte své myšlenky o budoucnosti naplnit optimismem.

2. Snažte se odstranit všechny starosti, zejména pro maličkosti.

3. Pravidelně každý den provádějte cvičení pro ranní cvičení, dodržujte správnou a vyváženou stravu. Pro lepší průtok krve několikrát denně několikrát potřepejte ruce a nohou provádějte rotační pohyby. Nezapomeňte pravidelně strávit několik minut třením malých prstů na obě ruce.

Taková sada jednoduchých cviků významně přispěje k posílení srdečního svalu a zlepšení tělesného tónu. Nenechte se zavěsit v práci, střídajte s odpočinkem. Pokud je to možné, zkuste méně přepracování. Někdy je užitečné být sám, poslouchat uklidňující hudbu.

Extrémně přísná dieta po infarktu se neočekává. Nejdůležitější podmínkou je konzumace více potravin s vysokým obsahem draslíku. Výživná strava, jednou týdně, zahrnuje ryby a libové kuře, nejlépe vařené. Kyselé mléčné výrobky, různé obiloviny, čerstvá zelenina budou bezpochyby užitečné. Vynikající preventivní nástroj, kterým by každé „jádro“ mělo navázat přátelství, je rozinky. Doporučuje se jíst dvě lžičky rozinek za den, důkladně je žvýkat.

Vitamin E, který se nachází zejména v kukuřičném oleji, mrkvi a pšeničné klíči, je nepostradatelný pro srdce. Těstoviny se silně doporučují z tvrdé pšenice, protože jejich obsah hořčíku je vyšší. A jak víte, pomáhá dokonale posilovat srdce a je nepostradatelný pro prevenci onemocnění srdce a cév.

Jak trénovat srdce

Hledal jsem sám sebe, jak začít trénovat srdeční sval a najít to!

Chci se podělit se všemi. Koneckonců, srdce je velmi důležitým orgánem našeho těla, a pokud ho trénujete, budete mít 100% záruku absence kardiovaskulárních onemocnění a dlouhého života.

Trénink srdce

Pro začátek je srdce také svalem. A vyvíjí se, podobně jako ostatní svaly, na principu uzdravení a překonání zotavení po uměle vytvořeném stresu (například).

Vlastnosti

Vlastnosti tohoto svalu jsou dva:

1) srdeční sval je nedobrovolně inervován (tento sval není možné uměle „deformovat“ a „relaxovat“). Můžeme vytvořit pouze podmínky, ve kterých náš nervový systém nezávisle zvyšuje aktivitu srdce - rychlejší běh, zvedání těžké váhy.

2) tréninkové zranění tohoto svalu může být pro celé tělo příliš drahé. Pokud jsou nohy během tréninku čerpány, je to neslušná procházka. V extrémních případech, nízká teplota na pár dní, srdce může jednoduše "zlomit" (v případě slabosti ventilu nebo, řekněme, nadměrné hustoty jeho stěn).

Závěr: srdce musí být trénováno velmi, velmi pečlivě.

Co dělat

Nekuřte před aerobním tréninkem nejméně půl hodiny (za 20 minut, plavidlo zúžené nikotinem se vrátí do normálního stavu).

Nevykonávejte s kocovinou. Obecně platí, že „bodun“ je dobře řízen aerobním tréninkem, ale srdce za takovou rehabilitaci platí velmi draho.

Nezapomeňte si koupit monitor srdce. Můžete si koupit nejlevnější peníze za 30-40.

Metodologie

Vedlejší účinky - tachykardie, angina pectoris, nižší krevní tlak (dobrý).

Je lepší jít k lékaři, požádat o kardiogram na začátku každého roku školení.

Obecné metodické zásady:

Začněte s velmi malým zatížením, postupně zvyšujte intenzitu. Intenzita kardio je měřena jako procento „maximální srdeční frekvence“.

100% srdeční frekvence = 220 - věk. V tomto případě je normální tepová frekvence v klidu 60-80 úderů za minutu v klidu (ihned po probuzení bez vstávání z postele). Skutečná tepová frekvence u lidí je 90 a 110, což samozřejmě není dobré a vyžaduje zvláštní pozornost.

MALÉ ZATÍŽENÍ - 60% maximální tepové frekvence. To znamená, že pro osobu 30 let je 114 úderů za minutu. Vy si to nemyslíte, potřebujete monitor srdce.

V první fázi musíte trénovat sami na pohyb (aerobik je skvělý...) se srdeční frekvencí 60% po dobu 40 minut 3krát týdně. A nikdy 2 dny v řadě! V tomto režimu musíte trénovat alespoň měsíc a lépe - 2-3.

Na pozadí tichého zatížení (60% MCSS) jsou zavedeny krátké zrychlení - 30-60 sekund s HR = 75% (ve věku 30 let je to 142 úderů za minutu). Během 40minutového tréninku může být toto zrychlení od 3-4 v prvním týdnu do 7-10 ve čtvrtém. V tomto režimu, vlak po dobu nejméně jednoho měsíce, a lépe - 2-3.

Tři tréninky týdně: první je nízká intenzita (viz bod 1), druhá je intervalový trénink (viz bod 2), ve třetím se zvyšuje délka tělesného pobytu v režimu 75-80% MCSS. V prvním týdnu - do 5 minut, čtvrtým - do 20. Doporučujeme, abyste po třetím tréninku odpočívali 2 dny (sobota a neděle). Po takovém cvičení nemůžete houpat nejméně 24 hodin. V tomto režimu trénujte minimálně 2 měsíce a lépe - 4-6.

Z DRUHÉHO ROKU ŠKOLENÍ je možné nahradit 2. a 3. trénink intervalovým tréninkem se zrychlením do 90-100% maximální tepové frekvence.

Silový trénink

Bezpečnostní síly rozvíjejí hypertrofii myokardu. Je jasné, že za 30 let bude motor fungovat bez problémů, ale jak je tato hypertrofie s věkem? Bude možné „protáhnout“ srdce kardiovaskulárním onemocněním? Jak škodlivé jsou dlouhé vysoce pulzní tréninky? (více než 170-180 úderů / min po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je velký svalový orgán, a pokud jste úplně podrobný, pak je to obvykle jeden velký sval. Vědci, kteří zkoumali podstatu kontrakce srdce, dospěli k závěru, že se jedná o jeden dlouhý plochý sval, který se „zvláštním způsobem“ kroutí v průběhu vývoje plodu do složité konfigurace a vytváří komorové a síňové dutiny. Všechny tyto svaly visí v mediastinu (mezi hrudními orgány) na neurovaskulárním svazku, tj. má jeden bod připojení.

Srdce a kosterní sval se vyznačují mnoha body ve své struktuře, ale nyní si připomeňme jeden z nich - zásobování krví. Jestliže kosterní sval může být pleten bez problémů cévami a kapilárami, srdce mu nemůže dodávat krev tímto způsobem kvůli své funkci. Například v srdci nejsou žádné nádoby, protože to by zabránilo jeho redukci - kardiomyocyty, které jsou v blízkosti srdeční dutiny, jsou poháněny krví, která jím procházejí.

Ale v tloušťce srdečních svalových cév je méně než v obvyklé kosterní, protože je velmi důležité, aby srdce vytlačilo maximální efektivitu z jednotky prostoru - je to sval, který funguje nepřetržitě a po celý život. To však není problém, protože srdeční sval je poměrně tenký a vzhledem k tomu, že vnější strana srdce je velmi těsně propletena cévami a kapilárami, je dokonale zásobena krví.

Srdce a zatížení

Stejně jako každý sval i srdce reaguje na stres a reaguje na ně určitým způsobem. Zatížení srdce může být dvou typů.

Při prvním typu zátěže vstupuje do srdce objem a objem krve. Za normálních podmínek je toto zatížení malé, ale během cvičení se výrazně zvyšuje. Kosterní svalstvo se stahuje a pracuje jako čerpadlo, pumpuje srdce krví. Pokud je průtok takové krve velký a zátěž trvá několik hodin, pak se srdce, jako každý jiný sval, začíná protahovat - takové protahování.

Když se tento velký páskový sval natáhne, zvětší se celé srdce, zatímco jeho stěny nezhustnou a objem komor se zvýší. To je podobné jako u balónků - zvyšuje se objem pod zátěží.

Jsou-li tyto zátěže dlouhodobě přítomny (pravidelné kardio cvičení po dobu několika měsíců nebo let), pak zůstávají stopy po napínání srdce a objem se zvyšuje. Pozitivním efektem takového zvýšení je, že při jednom úderu srdce může vyhodit mnohem více krve - objem mrtvice krve a minutový objem krve (množství krve, které srdeční pumpy za minutu zvyšují). Současně se snižuje počet kontrakcí srdce - to je jeden z důvodů, proč mají sportovci v klidu nižší než u netrénovaných obyvatel.

Srdce se dá poměrně silně protáhnout, protože na rozdíl od kosterních svalů, které mají pevné body začátku a konce, srdce visí, je fixováno o jeden bod, a proto má dostatek příležitostí pro protažení. Pro elitní sportovce, zejména lyžaře, cyklisty, může být objem srdce jeden litr nebo více, zatímco pro normální osobu je objem srdce 400-600 ml (přirozeně je toto číslo úměrné výšce a váze osoby). Zvýšení objemu srdce o 30-40% je dobrým ukazatelem pro neprofesionálního (nezapomeňme, že profesionální atleti trénují od raného dětství, položení základu - včetně natahování srdce, s věkem, schopnost protáhnout srdce se snižuje, jiné svaly, ale v každém věku mají možnost ji natáhnout).

Trénují srdce pro natahování se stejnými kardio cvičeními v oblasti pulsu 100-150 (obvykle 100-130) úderů za minutu. Toto je rozsah srdečních tepů, ve kterých je objem mrtvice maximalizován v závislosti na zatížení srdce.

Druhý typ zátěžového odporu. To nastane, když srdce má pumpovat krev přes úsilí. To se děje ve třech hlavních případech.

První je práce skrze odpor kosterních svalů. Pokud jsou svaly těla stlačeny v důsledku úsilí nebo statické zátěže, srdce musí pumpovat krev značným úsilím.

Druhou možností je pracovat na vysokém pulsu (180 a vyšším). V tomto režimu nemá srdce v pauzách, kdy se musí naplnit krví, čas na úplné uvolnění a naplnění krví a pracuje příliš často.

Třetí možností je nadváha, kdy srdce musí neustále pumpovat krev masivním „tělem“.

Vlastnosti

Co je zajímavé, srdce se nestará o to, aby se houpalo - přes přebytečný tuk nebo nadměrný sval. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalů oproti hypertrofované podkožní tukové tkáni je to, že pokud tento sval funguje adekvátně, pak srdce také dostává objemovou zátěž, což znamená, že se protahuje. V tomto případě bude vývoj srdce (kombinace strečink a hypertrofie) přiměřený kosterním svalům. Vzpomeňte si na sprintery, kteří i s impozantní hmotou mohou běžet nejen na krátkou dobu, ale i na střední a dokonce i na velké vzdálenosti, a na některé tahy, kteří mají dušnost, když zasahují do chvění bílkovin v šejkru.

Stejně jako v pracovním svalu, který je pod zatížením, dochází v těchto podmínkách k acidifikaci v srdci, což přispívá k jeho hypertrofii - zvýšení tloušťky vláken srdečního svalu. Tj srdce roste ve velikosti, ale objem jeho dutin se nezvyšuje, což znamená, že nepatrný objem čerpané krve neroste. A může se dokonce snížit - ve skutečnosti hypertrofie jde nejen ven, ale také dovnitř (zvyšuje se celá tloušťka srdeční stěny), což dále snižuje objem srdečních komor.

Zhruba řečeno, pro jednu kontrakci nataženého srdce bude hypertrofie muset provést 2-3, tj. srdce musí pracovat více - a každou minutu, každý den, celý život. To se může poněkud zkrátit.

Druhý bod - když se stěna srdce ztenčí, dostane se do ní těžší krev a srdce začne prožívat nedostatek kyslíku a živin. Zpočátku bude kompenzační srdce dále zvyšovat objem - nedostatek kyslíku vede k další hypertrofii. Pokud však takové stavy postupují, dříve nebo později může vše skončit buď dystrofií (bolestivé oslabení svalu v důsledku nedostatečné výživy), nebo smrtí kardiomyocytů v důsledku ischémie - jedná se o mikroinfarkt nebo skutečný srdeční infarkt.

V rozumných mezích však může být užitečná hypertrofie v kombinaci s dilatací (expanzí srdce) - koneckonců srdce také potřebuje sílu. Trénovala svou práci, ve které se puls blížil ke značce 180 úderů za minutu. Je však třeba mít na paměti, že srdce nemůže v takovém režimu fungovat dlouho, začíná ischemie a mikroinfarkt, který si člověk nemusí všimnout, ale místo mrtvých vláken se tvoří pojivová tkáň, která v průběhu času může vést k mnoha srdečním problémům až po skutečný srdeční infarkt.

Z tohoto důvodu může intervalový trénink s nesprávným použitím způsobit více škody než užitku - výhoda většiny fanoušků, kterým se doporučuje používat „trénink srdce“ jako prostředek, nemá dostatek vytrvalosti a přirozených dat, aby se srdce rozbilo na 180 úderů za minutu. S takovými zátěžími však musíme být velmi opatrní.

Druhá funkce, intervalový trénink nemůže být prováděna často - stejně jako po intenzivním posilovacím tréninku by mělo srdce odpočívat. Doba odpočinku by měla být 4-7-10 dnů, v závislosti na intenzitě zátěže.

Silový trénink z hlediska srdce je zvláštním případem intervalového tréninku s vysokou intenzitou, ve kterém je také přidána svalová odolnost. Z tohoto důvodu se mnoho kardiologů strašně bojí silného silového tréninku a nedoporučuje svým pacientům, aby to dělali, protože jsou „špatní pro srdce“ (sami často kouří a mají nadváhu - možná si myslíte, že je to užitečné). Nicméně, za předpokladu, že trénink je správně sestaven, silový trénink nenese zvláštní nebezpečí pro srdce (nebudeme mluvit o profesionálních atletech - je tu samostatná píseň, víte, který z nich je requiem).

Zachraň srdce

Aby bylo možné zachránit srdce a snížit rizika, musíte splnit dvě podmínky.

Prvním z nich je poskytnout v tréninkovém režimu všechny tři typy zátěží, o kterých jsem hovořil v tomto příspěvku.

Navzdory tomu, že se jedná o průměrnou intenzitu kardio zátěží, které nejlépe protahují srdce, nestačí pouze pro normální fungování těla - srdce samo o sobě nefunguje. Hormonální pozadí těla, které určuje schopnost obnovit, celkový stav energetických systémů (pokud energetické systémy buněk těla fungují dobře, pak musí být čerpáno méně krve, aby se buňky dostaly do kyslíku - nižší srdeční zátěž) atd.

Proto koncept 80. let „běh z infarktu“ selhal, pomalý nudný běh nepomohl někomu uniknout z infarktu - je zapotřebí kombinace síly, kardio a intenzivního kardio zátěže.

Při provádění silových cvičení byste se měli vyhnout silnému namáhání a prodlouženému zadržování těžké váhy, řekněme, v zápase o poslední opakování záznamu. Alespoň u každého tréninku to není nutné! Pojďme si odpočinout nejen na svaly, ale i na srdce.

Přerušte těžké cvičení plícemi, nebo dejte pár dvou cvičení na antagonisty - to pomůže "pumpovat" krev ze svalu, který právě pracoval, a sníží zátěž srdce.

Nedělejte silový trénink příliš dlouho - dvě hodiny práce s vysokým pulsem nejsou vůbec prospěšné pouze pro vaše srdce, ale také pro hormonální systém, který zažívá značné přetížení. Zůstat do 40-60 minut, aby cvičení intenzivní, ale rychlé, rytmické, pohybující se.

No, druhá důležitá podmínka - zbavit se nadváhy, pokud máte nadbytek tukové tkáně. A pokud vaše váha překračuje normu kvůli svalu, pak se ujistěte, že jsou poskytovány dostatečné metabolické zdroje.

Jak zjistit, zda jsou kardiovaskulární systém a energetické systémy těla dostatečně rozvinuté? Za prvé, musíte být fyzicky schopni dát tělu poměrně dlouhou zátěž (např. Běh na 3-5 km, nebo intenzivní jízda po dobu 30-40 minut). Dovolte mi, abych vám připomněl, že standardy jsou rozděleny podle věkových skupin, a nikoli podle skříně - to je to, o co bychom se měli snažit harmonicky trénovat (s přihlédnutím ke specializaci kurzu - nemůžete být sprinter a maraton ve stejné době jako výkonný kulturista a maratonce).

Druhý indikátor - pulz v klidu (je třeba měřit ráno po probuzení bez vstávání z postele). Pokud máte asi 60-70 úderů za minutu - to je normální. Pokud je níže - vynikající; je-li výše - alarmující znamení, že je čas něco změnit.

A samozřejmě, jednou za rok nebo dva, se neobtěžuje navštívit kardiologa - EKG a ultrazvuk srdce nebudou trvat mnoho času, ale o vašem srdci mohou hodně říct.