Nespavost - co dělat? 10 způsobů, jak rychle usnout

Spánek moderního člověka je velmi křehká věc. Stres, věčný spěch a nedodržování režimu nás často zbavují zdravého spánku.

Co dělat, když překonáte nespavost? Jak rychle usnout? Budeme hovořit o deseti účinných způsobech, jak pomoci vyřešit problém nedostatku spánku a také hovořit o prevenci.

Začněme s nejjednoduššími a nejpříjemnějšími způsoby, jak se zbavit nespavosti:

1. Získejte masáž

Jednou z nejúčinnějších metod řešení nespavosti je lehká masáž. Uvolňuje a stimuluje tvorbu endorfinů, které blokují stresový hormon. Můžete se masírovat sami. Masírujte dlaně, prsty. Proveďte masáž obličeje. Tyto jednoduché postupy v 5-10 minutách vás nastaví na klidný spánek.

2. Jídlo, které vám pomůže spát

Další pěkný a nečekaný způsob, jak rychle usnout, je jíst. Ano, ano, jíst půl hodiny před spaním, ale některé potraviny a malé množství. Vyberte si, co se vám líbí nejlépe: sklenici teplého mléka, banán, malou krůtu, hrst sušených datlí, sýr. Je to všechno o aminokyselině tryptofanu obsaženém v těchto produktech. Tryptofan, vstupující do lidského těla, je přeměněn na serotonin - hormon, který způsobuje pocit emocionální pohody a relaxace.

3. Procházka

Na procházku se můžete vydat na procházku. Dostatek klidu procházky kolem domu. Během chůze se tělesná teplota přirozeně zvýší a když začne klesat, budete chtít spát.

4. Udržujte nohy v teple

Pokračuj. ponožky. Pokud je teplý - tenký, pokud je chladný, pokud je studená vlna. Dlouho bylo pozorováno, že pokud jsou nohy teplé, usnul rychleji.

5. Pozitivní myšlení

Přemýšlejte o něčem dobrém, co vás vždy baví. Často to pomáhá.

Způsoby těžší

6. Recepce s přikrývkou

Zkuste dramaticky odhodit deku. Když se zchladí, vezměte kryt znovu. Z pocitu návratu tepla a pohodlí, které chcete spát.

7. Přečtěte si nudnou knihu.

Podívejte se nebo si přečtěte něco velmi nudného. Vzpomeňte si, jak byste sotva mohli zadržet zívání na některých hodinách ve škole. Co bylo předmětem? Vytáhněte učebnici ze zadního boxu a ponořte se do čtení.

8. Cvičení k boji proti nespavosti

Pro ty, kteří jsou naprosto zoufalí, existuje cvičení, které pomáhá usínat: ležet na zádech, protáhnout paže rovnoběžně s tělem a pevně stisknout pěsti, zatímco táhneš prsty k sobě. Vyšlo to? Držte tuto pozici několik sekund, pak se pomalu uvolněte. Opakujte 7-8 krát.

Způsoby pro ty, kteří ještě nespal

Pokud vše výše uvedené nepomůže, obrátíme se na následující metody:

9. Koupejte se

Udělejte si koupel s valeriány. Zde je recept: vezměte 100 g kořenů kozlíku, nalijte vařící vodu s litrem a vařte po dobu 3 minut ve vodní lázni, pak odstraňte z tepla a přikryjte něčím nahoře. Po 45 minutách infuze protřepejte a užívejte si. Pokud máte kočku, nenechte ji v blízkosti koupelny.

10. Levandulový olej

Další rostlina na pomoc spánku je levandule. Předtím, než půjdete do postele, potřete whisky s levandulovým olejem.

Pamatujte, že někdy nespavost může být známkou vážné nemoci. Pokud nejste spokojeni s kvalitou nebo délkou spánku po dlouhou dobu, neodkládejte návštěvu na lékaře - řekne vám, co dělat v případě nespavosti ve vaší situaci.

Prevence nespavosti: co dělat pro vyřešení problému?

Zde je několik jednoduchých tipů, jak zabránit nespavosti a zbavit se tohoto problému:

• Vezměte si teplou koupel několik hodin před spaním.
• Vytvořte příjemné prostředí v ložnici.
• Pokud žijete v hlučné části města, použijte špunty do uší a maska ​​na spaní vás ochrání před světlem lucerny pod okny.
• Nezůstávej na tom, že musíš rychle usnout, lépe přemýšlet o něčem příjemném.
• Nepřehánějte v noci, mnohem méně pijte alkohol, stejně jako kávu a čaj. Snažte se odstranit sladkosti, vzrušují nervový systém.
• Vypněte světla, včetně chodby.
• Snažte se jít do postele a probudit se současně.
• Cvičení během dne.
• Vytvořte si vlastní rituál před spaním. Nebojte se slova „rituál“. Záměrem je provádět každý večer stejný sled akcí. To znamená například, že si narovnáte postel, pak se osprchujte, pak si trochu přečtěte a jděte do postele. A dělejte to takhle každou noc. Postupem času tyto akce automaticky nastaví režim spánku.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých tipů, budete mít méně problémů se spánkem. Dobrou noc

Dodatečné materiály

Kolik mám spát a kdy jít do postele?
V našem článku vám řekneme, jak správně chodit do postele a kolik času potřebujete na spaní.

Syndrom tunelu
Co je to, hlavní znamení, způsoby, jak zabránit nemoci.

Nespavost trpí: co dělat doma?

V moderním světě, přesyceném informacemi, plnou úzkosti, stresu a hypodynamie v kanceláři, insomnie neustále zvyšuje měřítko skutečné epidemie a trápí lidi.

Zpočátku nedostáváme dostatek spánku jen příležitostně, pak se periodicky pravidelně opakují noci bez spánku, nedostatek spánku se mění v chronický stav a způsobuje mnoho vážných onemocnění.

Ale dokud se to nestane, může být situace napravena sami. V tomto článku pochopíme, co máme dělat, abychom se zbavili nespavosti doma.

Spánek je narušen

Je zajímavé vědět, že oficiální medicína neuznává termín "nespavost" jako správný, protože to není objektivní. Na světě je jen málo lidí, kteří trpí úplným nedostatkem spánku po dlouhou dobu, a to, co považujeme za nespavost, se ve skutečnosti nazývá nespavost, porucha spojená s problémy usínání a udržováním ospalé fáze po celou noc. Nespavost má mnoho odrůd: člověk dokáže usnout těsně před svítáním, jiní se probudí dlouho před budíkem, jiní stále spí v noci po celou dobu. Výsledek je však vždy stejný: člověk se celý den cítí unavený, depresivní a on je sužován bolestmi hlavy.

Mezi hlavní příčiny obtížného usínání a neklidného spánkového spánku, který zbavuje člověka možnosti získat energii strávenou v noci během dne, patří chronická únava, stres a deprese.

Často je nespavost krátkodobá a přichází proto, že člověk je narušen nenávistí, úzkostí a nenaplněnými plány na den.

Druhé místo v seznamu nejhorších nepřátel zdravého spánku - alkohol, přejídání, kouření a nedostatek fyzické aktivity. Na třetím místě - oslabující nespavost, vyvíjející se na pozadí jakékoliv vážné nemoci.

A pokud v druhém případě, nespavost není příčinou, ale následkem, a aby se ho zbavit, je nutné se poradit s lékařem, pak v prvních dvou, každý z nás je plně schopen vytvořit si vlastní spánek.

Je možné léčit nespavost sami?

Nezávisle znovu získat silný a zdravý spánek pod mocí každého. Existuje spousta doporučení a tipů, které říkají o tom, co dělat, abyste se zbavili nespavosti doma, ale všichni se zredukují na jednu věc: především musíte svůj životní rytmus upravit.

Pokud přestanete brát v práci a vezmete ji domů, budete mít obvykle odpočinek nejen na dovolené, ale i o víkendech a bude filosoficky citlivý na neřešitelné problémy, stres, přepracování a deprese budou určitě ustupovat a znovu se naplno vyspíte.

Produkce hormonů, které nám pomáhají usnout, je silně ovlivněna osvětlením. Biologicky tak uspořádané, že se naše těla připravují na postel, když se začíná ztmavovat. Jasné světlo ve večerních hodinách z obrazovky televizoru nebo počítače ztěžuje výrobu nezbytných hormonů a my nemůžeme plně relaxovat a usnout.

Pokud nespavost není pro vás trvalá, ale pravidelně se objevuje v důsledku vnitřních potíží a přestupků, je třeba si uvědomit, že žádné starosti nebo problémy nestojí za vaše zdraví a ve jménu klidného spánku je vyhoďte z hlavy alespoň do druhého dne.

A samozřejmě nezapomeňte na zdravý životní styl. Zanechte špatné návyky, jako je touha po alkoholu a kouření, každý den se projděte (chodte alespoň pár zastávek do práce), sníte si vyváženou stravu a nedostanete dostatek spánku.

A ještě rychleji a efektivněji překonat nespavost pomůže několik osvědčených osvědčených tipů schválených lékaři a doporučených lidmi, kteří je používají v praxi.

Tipy pro dobrý a zdravý spánek

Pro léčbu insomnie, která se občas vyskytuje u zdravých lidí, jsou vhodné následující recepty a metody. Jsou jednoduché, účinné a pomáhají v poměrně krátké době, aby se naučili rychle se uvolnit a usnout a zapomenout na denní obavy:

1. 1 Pravidelný 8hodinový spánek. To je doba spánku je optimální pro plné fyzické a duševní zotavení v noci. Je pravda, že pro některé lidi stačí 7 hodin, ale v žádném případě ne méně. Neměli byste doufat, že celý týden můžete přes víkend spát. Za prvé, není možné kompenzovat týdenní deprivaci za dva dny, a za druhé, v těchto dnech nebudete schopni plně spát, protože vaše tělo, zmatené nedostatkem spánku, nebude schopno relaxovat.
2. 2 Probuzení ve správný čas. Spánek osoby se skládá ze střídavých cyklů pomalých a rychlých fází. Pokud se probudíte během pomalé, hluboké fáze, budete se celý den cítit zavaleni a unaveni. Probuzení z rychlé, probuzené fáze bude snadné, i když je spánek přerušen dříve než 8 hodin. Vypočítat čas správného probuzení je snadné. Každý cyklus úplného spánku trvá 90 minut, začíná pomalou a končí rychlou fází. Stačí si spočítat individuální rozvrh. Například, jdete do postele ve 22:45 a ve 23:00 usnete. To znamená, že váš první ospalý cyklus, končící rychlou fází, skončí v 00:30 a pak ve 02:00; 03:30 a tak dále. V tomto případě se ukazuje, že alarm by měl být nastaven na 6:30 nebo 8:00.
3. 3 Správná večeře. Večerní svačina by měla sestávat hlavně z uklidňujících sacharidů, považovaných za nejlepší prášky na spaní. A ne ze zeleniny a ovoce, ale ze všech druhů obilovin a pekařských výrobků. Ani malý kousek dortu nebo dortu není zakázán. Hlavní věc - jíst trochu a nejpozději 3 hodiny před spaním. No, pokud jste na dietě - jíst pikantní tvaroh, můžete s lžičkou medu a pít sklenici s nízkým obsahem tuku jogurt.
4. 4 Sportovní aktivity nejpozději 6 hodin před spaním. Před spaním se doporučuje odpočívat půl hodiny chůze na čerstvém vzduchu Cvičení zvyšuje nervový systém, takže každý trénink, končící po 17-18 hodinách, přispívá k nespavosti a zasahuje do normálního odpočinku. A aby nedošlo ke ztrátě fitness, snažte se zanedbávat ranní cvičení.
5. 5 Odmítá se sledovat televizi před spaním. Televize je technické zařízení, které by v zásadě nemělo být ve vaší ložnici. Jakékoliv televizní pořady a hrané filmy, dokonce i plačící melodramata a vtipné komedie, a ještě více akční filmy, hrůzy, thrillery a negativní zprávy o událostech v zemi a ve světě jsou škodlivými nepřáteli klidného spánku a nejlepších přátel nespavosti. A aby se uvolnil, přečtěte si klidnou, laskavou knihu před spaním, ale raději poslouchejte relaxační hudbu.
6. 6 Správné uspořádání lůžka. Lůžkoviny hrají důležitou roli v boji proti nespavosti. Pro zajištění fyziologicky správné podpory páteře pražce musí být matrace a polštář mírně elastické, ne příliš měkké a ne příliš tuhé. Pro tento účel jsou nejvhodnější ortopedické výrobky. Ložní prádlo je také důležité pro zdravý spánek. Luxusní hedvábné prostěradla a přikrývky jsou vhodné pouze pro nádherné povlečení ve filmech, ale v životě nejsou příliš pohodlné. Preferuji textilní doplňky z bavlny a lnu.
7. 7 Polštář s voňavými bylinkami. Aromatické podložky pro zdravý spánek - skvělá zbraň v boji proti nespavosti. Výplň pro ně je vybrána individuálně na základě osobních preferencí. Může to být chmel, anýz, bažina, jehličí, valeriány. Existuje mnoho uklidňující a relaxační bylinné vůně. Hlavní podmínka - jejich vůně by měla být příjemná. Mohou naplnit polštář jako celek, a můžete dát malý sáček bylin na hlavu.
8. 8 Aromabath před spaním. Vany s přídavkem éterických olejů nebo zklidňující vonné bylinné odvar se používají k léčbě nespavosti od starověku. Relaxují, klidně, uvolňují nervové napětí nahromaděné během dne. Spánek po takové koupeli přichází rychle a je silný a příjemný. To by mělo být přijato nejdříve hodinu a půl po večeři a ne více než 20-25 minut. Teplota vody by neměla být vyšší než 37–38 ° C. Například do vody může být přidáno 50 gramů máty, oreganu a měsíčku. Stojí za zmínku, že obvyklé, bez přísad, lázně také uvolňuje stres dobře.
9. 9 Uklidňující bylinné tinktury. Byliny, jako je kopr, pelyněk, kozlík lékařský, mají mnoho užitečných vlastností, včetně pomoci v boji proti nespavosti. Chcete-li připravit tinkturu, můžete použít některou z těchto bylin. Lze je zakoupit v lékárně nebo se smontovat, sušit a brousit. Dvě polévkové lžíce sušených koprových semen, listy pelyňku nebo oddenky valeriánu, nalijte sklenici vroucí vody a nechte asi 2 hodiny. Pak se filtruje, přidá se převařená voda na původní objem a pije se před spaním na půl sklenice. Pokud je tinktura příliš hořká, přidejte k ní lžičku medu.

Nespavost, nebo jak jsme to říkali - nespavost, čas od času se všichni lidé setkávají. Neměli byste se na to rozčílit, ale měli byste se ho určitě zbavit. A hlavní zbraní v boji za zdravý spánek je pozitivní postoj. Koneckonců, škoda na našem zdraví není ani tak samotnou nespavostí, protože neustálé starosti o důsledky, které způsobuje.

Trápení nespavost, co dělat

Když se podíváte na strop hodinu po hodině, noc po noci, probudíte se uprostřed noci a podíváte se na hodinky s úzkostí a nemůžete znovu usnout, je těžké pochopit, co dělat nebo jak se s tím vypořádat, nebojte se. Nejsi sám. Nespavost trápí vás ne sama. Čas od času ji trpí miliony lidí na celém světě a přibližně 10 procent trpí chronickou nespavostí.

V tomto článku se pokusíme zjistit, co je to nespavost, jaké důvody ji provázejí, co dělat a jak s ní bojovat.

Poruchy spánku lidé trpěli po celou dobu. Vedou nejen k podráždění a emocionální únavě, ale také významně zhoršují zdraví. nespavost ovlivňuje náladu a výkon. Proto, s porušením spánku, musíte bojovat.

Jak zjistit, co způsobilo odchylku? Jak usnout i při silném napětí? Níže jsou uvedeny odpovědi na všechny základní otázky týkající se poruch spánku.

Nespavost, jaké jsou příznaky

Nespavost nebo nedostatek spánku je stav, kdy člověk nemůže usnout. Některé další poruchy spánku také zahrnují deprivaci:

• neklidný spánek;
• porušení frekvence hluboké fáze spánku a rychlé;
• neustálé přerušení spánku;
• pocit zlomení i po dlouhém odpočinku.

Příznaky této poruchy zahrnují:

• dlouhý spánek;
• svalové napětí, a to i po dlouhém pobytu v posteli;
• krátký, mělký spánek, ne pocit odpočinku.

Po dlouhých poruchách spánku dochází k negativním následkům, které lze připsat i příznakům. Obecné účinky poruch spánku:

• bolest svalů;
• zrakové postižení;
• problémy s pozorností;
• všeobecná únava;
• porušení metabolických funkcí těla;
• neschopnost plně vykonávat fyzickou nebo duševní aktivitu.

V závažných případech může nespavost způsobit halucinace zrakového a sluchového typu, vyčerpání těla, kardiovaskulární problémy. Pokud je spánková deprivace způsobena genetickou nebo získanou abnormalitou v mozku, nedostatek spánku může trvat déle než týden. A taková dlouhá deprivace odpočinku a restartu centrální nervové soustavy je plná smrti.

Nespavost způsobuje

Jaké jsou příčiny nespavosti, ke které dochází u každé třetí osoby alespoň jednou za měsíc? Existují různé skupiny příčin: fyziologické, duševní, vnější, atd. Chcete-li určit faktor poruch spánku, můžete sledovat své vlastní rytmy sami, ale v obtížných případech budete muset obrátit na terapeuta.

Hlavní faktory nespavosti:

1. Psychologické. Osoba, která se bojí temnoty (většinou se týká dětí), se obává kvůli špatné události, bojí se selhání zkoušky, naplánované na druhý den ráno, bude klidně spát nebo úplně ztratí spánek. Hyperaktivní lidé, děti, hypersenzitivní jedinci, lidé náchylní k přehánění svých pocitů a emocí jsou náchylní k psychologickým faktorům založeným na nespavosti.
2. Psychosomatické. Vzhledem k dlouhodobému emocionálnímu stresu, stresu v lidském těle jsou rušeny rytmy spánku a bdělosti. Těžká destabilizace nervového systému, která se vyskytuje na pozadí neustálého vzrušení, může vést ke ztrátě spánku až 4 dny. Psychosomatické faktory mohou být přičítány svalovému napětí, které se vyskytuje na pozadí dlouhého pracovního dne. Pokud člověk nemůže relaxovat, psychicky a fyzicky zůstat naladěný na práci, spánek se brzy nestane.
3. Hormonální. Hormony jsou přímo spojeny s naším spánkem. Serotonin, jinak známý jako hormon štěstí, pomáhá stabilizovat rytmy a dává tělu signál k odpočinku v určité denní době. Melatonin je zodpovědný za inverzní funkci - dodává vzrušení vitality, probouzí se. Pokud se produkce těchto látek nezdaří, je cyklus spánku narušen. Těhotné ženy, adolescenti v pubertě, dívky během menstruace a krátce předtím, ženy zažívají menopauzu trpí hormonální poruchy.
4. Genetické. Zde je nutné rozlišovat dědičnou predispozici k krátkému období spánku, ve kterém člověk potřebuje 4-5 hodin spánku, vážná onemocnění. A některé genetické choroby mozku a nervového systému vedou k chronickému narušení spánku.
5. Nemoci související. Gastritida, kolika, bolest v srdci, poruchy dýchání neumožňují člověku usnout nebo prudce probudit ho uprostřed noci. Pak musíte nejprve bojovat s nemocí a ne s nespavostí.
6. Apnoe. Jedná se o poruchu dýchání během spánku, při které dochází k náhlému zastavení plicní aktivity.
7. Externí. To by mělo zahrnovat všechny faktory situace. Nepohodlná nebo nová matrace, neobvyklé místo, kde můžete strávit noc, dusnost, vysoká nebo nízká teplota v místnosti srazí rytmy spánku.

Chcete-li zjistit příčinu nespavosti, můžete použít miniaplikace, které sledují rytmy spánku, požádat o sledování chování lidí ve večerních hodinách, nebo to udělat sami. Můžete kontaktovat terapeuta, neurologa nebo psychologa.

Sníte, co to je a proč je potřeba

Spánek je období zotavení těla, během něhož se svaly uvolňují, dochází k restartu mozkových částí zodpovědných za duševní aktivitu. Kompletní seznam funkcí, které spí:

1. Zlepšit imunitu.
2. Informace o recyklaci.
3. Přizpůsobení se měnícím rytmům dne a noci.
4. Regenerace tělesných buněk, obnova nervového systému, zbytek svalů a dalších systémů těla.

Bez spánku, osoba stane se nejprve v depresi, a pak si všimne fyzických abnormalit spojených s poruchou spánku. Existují tři fáze poruch, které vyplývají z nespavosti.

První je, že člověk cítí mírnou nemoc, slabost. Únava se zvyšuje, koncentrace klesá. Zhoršení jemných motorických schopností.

Druhou je doba krátkodobých výpadků paměti (na několik sekund). Prsty se chvějí. Vize je narušena: body se mohou zobrazit jako při stisknutí, zaostření se zhoršuje.

Ve třetí fázi ztrácí člověk motorickou a duševní schopnost. Potřebuje hospitalizaci, aby se vyhnul stavu bezvědomí a smrti. Člověk se stává nebezpečným pro společnost v období mezi druhou a třetí fází, kdy se již vyskytují halucinace, ale stále existují síly k pohybu.

Dalším důsledkem nespavosti je vysoké riziko nehod. V Anglii se více než 20% nehod vyskytuje v důsledku usínání řidičů za volantem. A tyto nehody jsou smrtelné. Naše procento takových nehod také není malé.

Spánek uloží osobu ze všech uvedených problémů. To vám umožní vykládat emocionálně, což je neméně důležité než fyzické vykládání. Uvolnění emocionálního napětí vám umožní správně soustředit pozornost, snižuje riziko psychózy a deprese.

Pro děti je spánek velmi důležitý, protože během jeho růstu se tělo připravuje na nový aktivní den.

Starší lidé potřebují spánek, aby se snížila pravděpodobnost onemocnění srdce a nervového systému. A lidé zralého věku spánku poskytují produktivní činnost při práci, vysoce kvalitní mozkovou činnost.

Míra spánku pro dospělé a děti

„Normální“ doby spánku jsou stanoveny vědci pro různé věkové skupiny: kojenci, žáci, mládež, dospělí atd. Údaje o doporučeném množství spánku vám umožní přizpůsobit denní spánek, aby byl správnější. Pokud budete postupovat podle obecných pokynů, uvidíte, jak bude probuzení snazší a celý den. Níže uvedené normy však nefungují pro každého.

Někteří lidé jsou odlišeni individuálními biorytmy. Vyžadují další studium: pozorování somnologů nebo jednoduše vedení deníku spánku. Tato opatření pomohou určit, kolik hodin spánku člověk potřebuje se speciálním biorytmem.

Pro ostatní platí následující pravidla:

1. Novorozené dítě do 3 měsíců musí spát nejméně 14 hodin denně. Příležitostně přijatelné, pokud dítě spí od 11 hodin. Můžete také překročit normu a nechat dítě spát až do 19 hodin. Optimální doba je však 14-17 hodin. Dítě tohoto věku usne ihned po krmení, takže frekvence a délka spánku závisí na rozvrhu jídla.
2. Dítě od 4 měsíců do 11 měsíců již spí méně. K obnovení tělesné a nervové aktivity stačí 12 až 15 hodin denně. Můžete začít učit dítě určitému spánkovému rozvrhu: přidělit 3-4 období na zdřímnutí, zbytek hodin vyhrazených na noční spánek. Dítě může spát méně, ale ne méně než 10 hodin. Zvláště líné děti spí až 18 hodin denně - to také není důvod kontaktovat somnologa.
3. "Runner" od 1 roku do 2 let začíná aktivní činnost: běh, zkoumání světa. Méně než půl dne je již dáno do spánku: od 11 hodin. Optimální doba spánku je 11-14 hodin. V tomto věku se dítě učí zdřímnout 1-2 krát denně po dobu 40 minut nebo jednou denně po dobu 2,5 hodiny. Minimálně 12 hodin je dáno spát v noci.
4. Předškolák od 3 do 5 let by měl spát 10-13 hodin. Extrémní minimum je 8 hodin pro nejaktivnější, a líní psi mohou strávit maximálně 14 hodin v posteli.
5. Školák od 6 do 13 let by měl spát 9-11 hodin. Čím starší je dítě, tím méně času můžete spát. Ve věku 13 let ji může student omezit na 7 hodin a postupně zkrátit dobu trvání.
6. Během období aktivního růstu a tréninku od 14 do 17 let se doporučuje spát od 8 do 11 hodin denně. Ale 7 hodin denně bude stačit k obnovení svalové struktury, aby nervy odpočinek.
7. Mladí lidé ve věku od 18 let do 25 let spí nerovnoměrně, často „zaplňují“ o víkendu, v noci nespí, v dopravě spí. Dokonce i tento přístup ke spánku může být normální, pokud chlapec nebo dívka drží minimální rychlost v 7 hodin. 6 hodin je také přijatelné, ale toto množství spánku může vést k emocionálnímu stresu.
8. Dospělí od 26 let do 64 let spí 7-9 hodin. Stejně jako mladí lidé potřebují alespoň 6 hodin na zotavení.
9. Starší lidé od 65 let spí velmi málo. Někdy mohou spát jen 5-6 hodin, což je normální. Ale pro maximální zdraví nervového systému, měli byste se snažit spát nejméně 7 hodin denně. V tomto případě se spánkový cyklus stává přerušovaným, člověk se často probudí, trvá spoustu času na zdřímnutí během dne, což není somnology zakázáno.

Příčiny poruch spánku

Normy nelze splnit kvůli dočasnému stresu, užívání kofeinových léků a mnoha dalších faktorů. Pokud se poruchy spánku nevyskytují pravidelně, pak se nemusíte obávat a terapeuta se nedotýkejte. Pokud však člověk trpí chronickým nedostatkem spánku, stojí za zvážení, zda je způsoben genetickými rysy.

Jak bylo uvedeno výše, pokud neustále spíte trochu, ale nenajdete důvody pro takové porušení biorytmů, možná je faktem, že jsou pro vás prostě zvláštní. Žádná z výše uvedených příčin poruch spánku vám tedy osobně nevyhovuje, konzultujte s somnologem. Nejpravděpodobněji je třeba vyvinout individuální program spánku.

Nespavost, co dělat

Jaké kroky podniknout, pokud je pacient neustále trápený nespavostí? Problém musí být vyřešen buď symptomaticky, tj. Užíváním tablet na spaní, nebo adresováním příčiny odchylky.

Hlavní způsoby boje proti nespavosti:

1. Zlepšení životního prostředí. Skutečnost pro nespavost způsobenou dusivostí nebo změnou situace. Pravidelně větrejte místnost, spíte ve volném oblečení, vyberte si pohodlnou matraci a ložní prádlo.
2. Eliminace nemoci. Pokud trpíte vředy, apnoe, srdečními poruchami a jinými problémy, které vám znemožňují spát v důsledku nepohodlí, poraďte se s lékařem a absolvujte léčebný cyklus.
3. Vývoj speciálních rituálů. Pokud si pravidelně dáváte teplou koupel před spaním, čte knihy nebo se zabýváte jakoukoliv jinou klidnou činností, mozek ji bude vnímat jako signál usínání.
4. Emoční úleva od stresu. Po náročném dni si můžete za pomoci televizních pořadů, bylinných čajů, dalších věcí, které vás ujistí, relaxovat.
5. Vylepšená výživa. V noci byste neměli jíst těžké a tučné potraviny, potraviny bohaté na melatonin. Ty druhy potravin, které jsou nasyceny serotoninem - banány, mléko, vejce, toastový sýr. Nemůžete se omezit na jídlo a nejíst 3 hodiny před spaním. Ale neměli byste naložit tělo později než hodinu před usnutím.

Důvody výše uvedených poruch spánku byly hodnoceny jako hormonální. A co fyziologický (věk), který s nimi úzce souvisí? Mezi věkem a spánkem existuje korelace.

Níže jsou typické poruchy spánku u dětí a lidí s dočasnými hormonálními změnami spojenými s věkem nebo očekáváním dítěte a způsoby, jak s nimi bojovat.

Nespavost u dětí

Děti různého věku často trpí poruchami spánku, což může být někdy těžké vysvětlit. Kojenci nemohou sami hlásit, že se o ně starají, a starší děti často sami nerozumějí, což vedlo k poruchám spánku. Rodiče by proto měli rozumět.

Pokud dítě nespí dobře do tří měsíců, může být způsobeno kolikou. Kojenci od 10 měsíců trpí růstem mléčných zubů. Dítě od 1,5 roku se začíná bát temnoty a tento strach mu brání spát. Některé děti od narození do 10 let nemohou spát bez rodičů, zatímco jiné naopak spí vedle nich.

Pokud jsou všechny tyto problémy dlouho vyřešeny a vaše dítě má více než 2 roky, může trpět hyperaktivitou. Nemůžete dát své dítě do aktivních her hodinu před spaním. Jinak se jeho tělo naladí na aktivní práci a nebude schopno rychle se přizpůsobit spánku.

Děti jsou velmi citlivé na zvuk a světlo, na rozdíl od dospělých, kteří jsou velmi unavení a usínají, i když je televizor zapnutý. Proto se ujistěte, že se během spánku dítě nikomu neotáčí na světlo v oblasti své postele, ne šustilo.

Nespavost u těhotných žen

Během těhotenství, hormonálního selhání a restrukturalizace těla. Jak překonat nespavost způsobenou čekáním na dítě?

1. Méně starostí o dítě. Stres ovlivňuje nejen kvalitu spánku, ale také vývoj plodu.
2. Snažte se vyrovnat dietu podle doporučení vedoucího lékaře.
3. Současně sledujte rozmary vašeho těla, jako jsou okurky uprostřed noci atd. Ale mírně, bez přejídání.
4. Najít způsoby, jak zmírnit napětí svalů zad, odstranit otok nohou a migrény způsobené těhotenstvím.
5. Promluvte si se svým lékařem o užívání syntetických spánkových hormonů.

Nemůžete používat prášky na spaní - zranili dítě. I o bylinných čajích je nutná konzultace.

Nespavost s menopauzou

Climax - doba restrukturalizace ženského těla, kdy se zastaví práce reprodukčního systému. Doprovázeny změnami tělesné teploty, nervovým napětím, bolestí, migrénami.

Chcete-li se zbavit nespavosti způsobené tímto faktorem, měli byste se poradit s endokrinologem a začít kurz symptomatických léků.

Co pít pro nespavost

Léky jsou často předepisovány pro léčbu chronické nespavosti. Pokud lékař nedá konkrétní předpis, můžete použít lidové prostředky. Možnosti léků:

• hypnotika;
• přírodní sedativa na bázi bylinných infuzí;
• syntetický melatonin;
• antidepresiva.

V situaci, kdy člověk nemůže koupit speciální lék na nespavost, můžete pít lék na kinetózu nebo alergie. Tyto léky nezpůsobují závažné vedlejší účinky, ale vedou k ospalosti. Vhodné "Dramina", "Claritin."

Zde je několik tipů, co dělat, pokud trpíte nespavostí.

Zahrnout dobré zdravé tuky ve vaší stravě. Jsou dobrými zdroji energie, které vám pomohou spát celou noc a živit váš mozek.

Během noci se naše svaly uvolňují, regenerují a potřebují bílkoviny. Klíč k začlenění zdravých, dobře stravených proteinů do stravy může být ukryt zde.

Pokud alespoň občas navštěvuje nespavost, nepijte kávu a po večeři nepijte nápoje s kofeinem.

Stres, úzkost, úzkost jdou ruku v ruce s nespavostí. Odstraňte všechny vzrušující okamžiky před spaním.

Jděte do postele nejpozději do 22:00 hodin. Studie ukázaly, že 1 hodina spánku mezi 22 hod. A 2 hodinou má stejný účinek jako 2 hodiny spánku po 2:00 hod. Proto, lidé, kteří často trpí nespavostí, pokud nemají usnout před 10 hodin, pak je vysoce pravděpodobné, že budou moci spát jen blíže k 2 ráno.

Je to také důležitá pozice během spánku. Jak se říká lékaři zabývající se problémy se spánkem:

Člověk spí lépe a rychleji hlavou otočenou na stranu;

Vysoký polštář a vysoká poloha hlavy způsobují hyper-ohnutí krku. Je důležité udržet hlavu a krk při spaní na jedné lince;

Nejlepší pozice pro spaní je na zadní straně s ortopedickým polštářem;

Další dobrá poloha je poloha plodu: na jeho straně, tahání nohou a kyčlí směrem k sobě v úhlu přibližně 45 °;

Mezi kolena můžete umístit polštář, který pomáhá udržovat správnou polohu pánve.

Skvělý způsob, jak zlepšit spánek, je použití esenciálních olejů pro spánek, o kterých se můžete dočíst v tomto článku.

Poruchy spánku je třeba bojovat, protože jakékoli porušení biorytmů vede ke špatnému zdraví. V případě dlouhodobé odchylky se poraďte s lékařem.

Nespavost, co dělat, odpovědi somnologa v tomto videu

Nespavost, co dělat

Nespavost... Co dělat, když existuje nenapodobitelná touha usnout a odpočinout si od minulého dne, ale nefunguje? Co dělat v případě nespavosti, když čas letí navždy a je zde jen velmi málo času na noční odpočinek? V takových případech byste se neměli zabývat tím, že nemůžete usnout, ale v noci můžete přemýšlet o nových plánech, protože usnout s myšlenkami, že nadcházející dny pomohou realizovat vaše sny a nápady, což je příjemnější, než trpět otravnými otázkami: „nespavost, co dělat?“.

Postoj k nespavosti byl pro naše předchůdce odlišný. Victor Hugo považoval chronickou nespavost za posměch noci nad člověkem a Gilbert Sesbron připisoval tuto neschopnost usnout na desáté múze. Co přesně je nespavost: utrpení nebo inspirace a jak se jí zbavit? Možná bude lepší naplnit svůj život rušnými událostmi, aby touha po odpočinku vznikla nedobrovolně z jednoho polštáře?

Co dělat, když se nespavost stala chronickou? V tomto případě musíte zpočátku řešit příčiny chronického nedostatku spánku.

Příčiny nespavosti. Co když hrozí dostatek spánku? Stojí za to se obávat, když nedostatek spánku začne nabývat chronického charakteru. Tento jev, i když nepříjemný, nepřinese výrazné škody. Ale již časté, stejně jako neustálý nedostatek spánku jsou nebezpečné časné stárnutí, snížená imunita, předčasné vädnutí kůže a svalů, hypertenze, mrtvice a dokonce i srdeční infarkt. Lékaři tvrdí, že hlavní příčinou kardiovaskulárních onemocnění je chronický nedostatek spánku.

Důsledkem chronické nespavosti může být nadváha. Koneckonců, čím méně člověk spí, tím těžší je zbavit se kil. Důvodem je zhoršení metabolismu, hormonální poruchy a potřeba dodatečné energie ospalého organismu, stejně jako efektivita jeho použití. Nedostatek spánku je sám o sobě nepříjemný. Bezesný člověk se často cítí dobře a může zažít dušnost, letargii, bolesti hlavy, bušení srdce, potíže se soustředěním, sníženou pozornost, bolest v kloubech a svalech a tak dále.

Trápení nespavost, co dělat

Vyhledat pomoc od lékařů, pokud:

- změna režimu a lidové prostředky nepomáhají v boji proti nespavosti;

- nespavost zásadně komplikuje život: zasahuje do učení, plně vykonává práci, věnuje pozornost blízkým lidem;

- nespavost se trápí téměř každou noc a zároveň existuje pocit, že se situace jen zhoršuje;

- bez dostatečného spánku, člověk cítí silnou bolest v zádech, hrudníku, hlavě a také má dušnost.

Pokud zpočátku všechno není tak špatné, pak nejprve musíte zvládnout situaci sami, aniž byste se uchýlili k lékařským přípravkům. Často je v nespavosti člověk vinen za sebe, nebo spíše za svůj životní styl. Bez změny svého života a sebe, je velmi těžké se zbavit nespavosti. Z dlouhodobého hlediska negativně ovlivňují situaci léky, které ji zhoršují. Proto musíte nejprve začít bez medikace.

Mučená nespavost, co dělat? Zpočátku musíte zjistit příčinu nespavosti a již na základě tohoto důvodu bude jasné, co dělat dál a jak to opravit. Obtíže při hledání příčin nedostatku spánku spočívají v tom, že každý člověk má individuální důvod. Proto by se pomocí vlastní analýzy a sebeovládání měla určit příčiny jejich nespavosti. Někteří lidé nemohou usnout, protože během dne pijí hodně kávy nebo silného čaje. Kvůli špatnému nočnímu spánku člověk ráno pije kávu, aby ho udržel vzhůru, a proto v noci znovu nespal a znovu ráno je uvolněný a zlomený. Všechno se tedy opakuje v kruhu, a proto se ho můžete zbavit pouze zlomením.

Také jednou ze společných příčin tohoto stavu jsou deprese a stres. Je těžké rychle usnout k osobě, která je těžká na jeho duši. A čím méně člověk spí, tím silnější je stres. K vyřešení tohoto problému je nutné se naučit, jak se zbavit negativních myšlenek a relaxovat.

Další příčinou nespavosti v noci je spánek. Pokud jednotlivec nespal v noci, pak chybějící hodiny často usínají během dne a znovu čelí problému usínání v noci dopředu. Tak to může trvat celou dobu. V takovém případě byste měli změnit své návyky, a to vám pomůže vyrovnat se s problémem.

Všechny výše uvedené příčiny nespavosti jsou nejčastější, ale ve skutečnosti jich může být spousta.

Někdo nemůže usnout, protože militanti a hrůzy se ve večerních hodinách dívají, někdo má bezesné noci kvůli lékům. Ženy mají často problémy se spánkem během PMS, a většina lidí nespí dobře v noci, zažívá chronickou bolest. V těchto případech byste měli kontaktovat zdravotnického pracovníka a být vyšetřeni a nesnažit se tento problém odstranit sami.

Co dělat s nespavostí? Nejprve zjistěte důvody nedostatku spánku. Za tímto účelem lékaři doporučují udržet si deník spánku, ve kterém by psali, že člověk pil během dne, jedl, trávil volný čas, vzal nějaký lék, přečetl si knihu, seděl u počítače, díval se na filmy, vstal a relaxoval v noci.. Vše, co se zdá být důležité, musí být stanoveno. Příštího rána by si měla osoba ve svém deníku všimnout, zda po předchozím dni dobře usnul a jak byl jeho spánek zdravý.

Tak se postupně objeví určitý obraz a zjeví se příčiny nespavosti.

Kromě toho všeho musíte také zvolit osobní způsoby relaxace. Mělo by se naučit relaxovat a odvrátit se od naléhavých problémů. Není to snadné, ale musíme to zkusit.

Neustálá nespavost, co dělat v tomto případě, trápí mnoho lidí. Nejméně hodinu před spaním se ponořte do klidné, klidné atmosféry. Dvě hodiny před spaním musíte opustit filmy a knihy v takových žánrech, jako jsou akční filmy, dramata, thrillery. Akční filmy a díla produkují adrenalin a nezdá se, že by to přispělo k rychlému usínání. Soucit nebo strach o hrdiny, člověk se stává napjatým nebo smutným, a aniž by si toho všiml, stává se v depresi nebo v depresi, touha po duši, která způsobuje poruchy spánku. Proč se to děje? Dotýkat se živých strun duše, knihy nebo filmu vám nedovolí usnout na dlouhou dobu, a tím posouvat svou mysl všemi druhy možností nebo dalších událostí. Proto se nedoporučuje tyto práce sledovat a číst.

Před spaním byste neměli mluvit telefonicky s přáteli nebo příbuznými, jejichž rozhovory jsou obvykle frustrující. Není třeba číst špatné zprávy na internetu a vstupovat do slovních hádek na fórech.

Před spaním bude lepší sledovat zábavné video s dětmi, zvířaty, zklidňující videa o kráse přírody nebo relaxaci s masážními pokyny.

Nespavost, co dělat - lidové prostředky

Je nutné trénovat se, aby šel do postele ve stejnou dobu, protože rozptyl spaní je častou příčinou nespavosti. Nedoporučuje se spát během dne a jsou povoleny pouze ty, kteří nemají žádné problémy se zaspáváním. Pokud je potřeba klidná hodina, pak by měla být uspořádána nejméně 7 hodin před nočním odpočinkem.

Aby se člověk naučil, jak se vyrovnat s nespavostí, měl by přestat bát o blížící se noci a nadcházející příležitosti zůstat vzhůru. Obavy z nespavosti jsou mnohem škodlivější než nedostatek spánku. Pokud ráno musí člověk vstávat brzy, pak se podvědomě nebojí spát. To ho začne alarmovat a přímo samotný alarm ztěžuje zaspání. Čím déle požadovaný sen nepřichází k jednotlivci, tím vyšší je emocionální vzrušení. A tak to jde pořád. Co dělat Nespavost bude odstraněna, pokud si vezmete teplou koupel s esenciálními oleji a solí před spaním, pokud se předem postaráte, že nevidíte čas, když ležíte v posteli. Protože si uvědomil, že se ráno blíží, člověk se stává ještě nervóznějším a hodiny v tomto případě působí jako dráždivé.

Lidové léky na nespavost:

- vypijte sklenici teplého mléka nebo bylinného čaje (heřmánek, máta, meduňka, medailonku) s medem před spaním;

- nedělat únavnou procházku na čerstvém vzduchu;

- poslouchat relaxační hudbu;

- vezměte teplou koupel (36-37 stupňů) po dobu 20 minut s esenciálními oleji, solí nebo antistresovým gelem, například vůní cedru;

- použití aromaterapie (olej ze šalvěje, neroli, meduňka, santalového dřeva, růže, ylang-ylang), kapání na postel, která je příjemná;

- hodinu před spaním požádejte své blízké, aby si dopřáli relaxační masáž nebo provedli vlastní masáž (nohy, ramena, paže);

- vytvořit ideální mikroklima v ložnici;

- vyloučit nápoje obsahující kofein;

- poslechněte si audioknihu s příjemným ženským hlasem před spaním;

- vyzvednout si na internetu vhodnou meditaci a poslouchat ve sluchátkách před spaním, ležet v posteli.

Nespavost: co dělat?

Co když je nespavost? Pokud se pokaždé, když se budete snažit usnout, bez ohledu na to, jak špatně chcete spát... Pokud se probouzení uprostřed noci na pár hodin stane zvykem... Zkusme analyzovat hlavní tipy a doporučení psychologů k boji proti nespavosti.

Co je to nespavost a jaké symptomy to způsobuje?

Poruchy spánku jsou poměrně populární neurózou, která ovlivňuje emocionální stav, energii, zdraví a výkon člověka. Chronická nespavost je často příčinou vážných zdravotních problémů. Malé změny ve vašem životě a jistá cvičení vás však mohou zachránit před rušivými nocemi.

• obtížné usínání;
• brzké probuzení;
• potřeba alkoholu nebo pilulek spát zdravě;
• únava, ospalost ve dne, podrážděnost nebo neschopnost zaměřit se na pracovní proces;
• periodické probuzení v noci.

Nespavost je porucha spánku, když člověk není schopen plně se uvolnit. V důsledku toho se ráno cítí unavený a podrážděný. Mějte na paměti, že lidé potřebují jinou dobu spánku. Rozsah onemocnění je dán kvalitou spánku, pohodou v dopoledních hodinách a časem, kdy je třeba usnout. Můžete dokonce spát v noci po dobu 8 hodin, ale pokud se později ve dne cítíte unaveni a ospalí, pak už můžete být diagnostikováni s nespavostí.

Příčiny nespavosti

Nespavost může také působit jako důsledek špatného životního stylu nebo špatných návyků. To se týká například milovníků kofeinu nebo lidí, kteří zažívají každodenní stres.

Přesto je skvělá zpráva - nejčastěji může být porucha spánku vyléčena! To lze provést bez užívání léků.

Fyziologické a psychologické příčiny

Někdy je porucha spánku dočasná (jen pár dní). V takových situacích má člověk také dočasné negativní faktory - stres nebo silné vzrušení před nadcházející událostí. Jindy je nespavost trvalým jevem, který musí být zlikvidován.

Někdy je hlavní problém vzniku symptomů poruch spánku spojen s duševní nebo fyzickou aktivitou osoby:

• Psychologické faktory způsobující nepříjemné symptomy: intermitentní deprese, posttraumatická stresová porucha, úzkost, bipolární porucha, přetrvávající stres.
• Léky, které negativně ovlivňují spánek: léky proti chřipce nebo nachlazení, včetně léků proti bolesti, alkoholu, kofeinu, kortikosteroidů.
• Některá onemocnění: Parkinsonův syndrom, zvýšená funkce štítné žlázy, renální patologie, reflux (kyselina), alergické reakce, závažná přetrvávající bolest, astma, rakovina.

Chronická nespavost: hlavní faktory

Před zahájením léčby tohoto onemocnění je nutné analyzovat možné příčiny jeho vzniku. Takové faktory, jako je přetrvávající úzkost, stres, deprese, špatné návyky, a tak dále, mají negativní vliv na spánek. Poté, co můžete určit, proč máte nespavost, můžete najít nejefektivnější léčbu.

• Existují pravidelná napětí?
• Existuje přetrvávající deprese nebo jen špatná nálada?
• Žádná síla zabývat se chronickým pocitem velkého vzrušení nebo úzkosti?
• Možná používáte medové léky, které mohou zlomit zdravý spánek?
• Máte nemoc, která ovlivňuje spánek?
• Přispívá atmosféra v domě k pohodlnému a relaxačnímu pobytu?
• Máte každý den dost času na procházku na čerstvém vzduchu?
• Máte stabilní režim spánku (zaspíte současně)?

Léčba nespavosti

Než začnete léčbu, všimněte si, že některé z věcí, které děláte k překonání nemoci, mohou způsobit, že se cítíte horší. Mluvíme například o alkoholických nápojích nebo o účinných tabletkách na spaní - to není způsob obnovení zdravého spánku. Měli byste také věnovat pozornost množství kávy spotřebované během dne. Stává se, že člověk potřebuje jen opravit své negativní návyky, zbavit se jich a zdravý a zdravý spánek se k nim vrátí.

Namísto špatných návyků je třeba do vašeho života zavést nové, které podpoří silný a zdravý spánek:

• To by mělo být provedeno tak, aby vaše ložnice byla chladná, tichá a tmavá. Zvýšená teplota vzduchu, drsné světlo nebo sebemenší šustění může být vážným důvodem nedostatku spánku. Pak můžete použít špunty do uší, masku na spaní nebo lehké záclony, ventilátor.
• Upravte správný rytmus bdělosti a spánku - zkuste spát a probudit se současně. To platí i pro víkendy.
• Odpoledne byste měli eliminovat krátký spánek. Nabijte více.
• Vyhněte se vzrušení nebo stresu před spaním. To zahrnuje cvičení, konflikty nebo diskuse, TV, videohry, počítač.
• Nepoužívejte přístroje na spaní s jasnými světly.
• Snažte se eliminovat nebo omezit na minimum spotřebu kofeinu, alkoholu nebo nikotinu.

Vedení deníku k určení špatných návyků - podmínka vítězství nad nespavostí

Někdy je člověk tak zvyklý na ty či jiné činy, které jim zcela přestanou dávat nějaký význam. Jinými slovy si ani nepředstavuje, že by tato akce mohla nepříznivě ovlivnit jeho zdraví.

Možná, že kvalita vašeho spánku ovlivňuje malý šálek vaší oblíbené kávy každý den. Na druhou stranu, možná jste zvyklí na sledování televize až do pozdních nočních hodin a vaše tělo si již vyvinulo svůj vlastní rozvrh spánku a bdělosti. Pro identifikaci skrytých návyků je nejlepší začít deník.

Jediné, co musíte udělat, je napsat všechny podrobnosti o vašich denních návycích. spánkové rytmy, symptomy a nespavost. Takové detaily zahrnují čas a místo usínání, čas probuzení, že chcete pít a jíst, a tak dále.

Příprava těla na noční režim

V noci, některé mozkové struktury syntetizují melatonin, který pomáhá tělu regulovat správný rytmus spánku-bdění. Vzhledem k tomu, že melatonin je řízen světlem, nedostatek přirozeného světla během dne vám může způsobit ospalost, zatímco přehnanost temného osvětlení v noci může potlačit produkci melatoninu a způsobit poruchy spánku.

Chcete-li tyto problémy odstranit, postupujte takto:

• Zvyšte čas strávený v přírodě. Strávit čas mezi prací venku na slunci, zkuste znovu nosit sluneční brýle a otevřít žaluzie a záclony během dne.
• Omezte umělé světlo v noci. Chcete-li zvýšit produkci melatoninu, zapněte tlumená světla, zakryjte okna ve vaší ložnici, vyhněte se ostrým světlům a vypněte televizi, smartphony a monitory. Pokud není možné místnost ztmavit, můžete použít speciální oční masku.

Co dělat s nedostatkem spánku?

„Mučená nespavost, co dělat?“ - tuto otázku od našich klientů slyšíme stále častěji. Samozřejmě, čím více problémů prožíváte kvůli spánku, tím více začne napadat vaše myšlenky. Možná se bojíte usnout, protože jste si jisti, že budete mít mnoho hodin neklidný spánek. Možná se obáváte, protože na vás zítra čekáte těžký den, a pokud osm hodin nespíte, jste si jisti, že si v práci vyberete důležitou prezentaci. Čekání na potíže se spánkem jen zhoršuje situaci s nespavostí, úzkost zaplňuje vaše tělo adrenalinem, a když o tom přemýšlíte, nemůžete usnout.

Jak se naučit identifikovat svou postel ne nespavostí, ale s dobrým spaním a odpočinkem?

Pokud strach narušuje schopnost relaxovat v noci, existují některé metody, které s tím mohou pomoci.

Musíte dodržovat některé požadavky:

• Ložnice je určena výhradně pro spaní. Nesledujte televizi, nepracujte, nepoužívejte miniaplikace. Cílem je, abyste měli jasnou asociaci své ložnice s odpočinkem, se spánkem.
• Pokud k vám nepřichází spánek, nezůstávejte v posteli. Neměli byste se snažit usnout silou. Házet a otáčet, můžete jen zvýšit úzkost. Postavte se, jděte do jiné místnosti a například si přečtěte knihu, pijte šálek teplého, slabého čaje, vykoupejte se nebo zapněte uklidňující hudbu. Když máte pocit, že se vracíte spát, vraťte se do postele.
• Vyjměte hodiny místnosti z pohledu. Budete naštvaní, nervózní a budete se bát ještě více, když uvidíte, jak minuty jdou bez spánku. Je třeba udělat vše pro vyloučení alarmujících stavů.

Boj s nespavostí je odsouzen k neúspěchu, pokud ho neustále živíte svými negativními myšlenkami.

Jak se vyrovnat s harmonogramem prací?

Noční práce nebo nestabilní plán mohou zničit sen. Máte však možnost omezit negativní dopad, praktikovat zdravý životní styl a dodržovat níže uvedené tipy:

• Upravte rytmus „spánek-probuzení“ - zapněte jasné žárovky nebo zářivky ve vašem pracovním prostředí a při návratu domů používejte vysoce kvalitní brýle, které chrání před slunečními paprsky.
• Trávit méně času cestování do pracovního úřadu - spánek trvá několik hodin. Čím více času strávíte na cestě domů, tím obtížnější bude, abyste se po práci usnuli.
• Vyhněte se častým změnám v pracovním plánu.
• Udělej si svůj pokoj světla a hluku - non-pronikající. Použijte speciální záclony nebo masku na oči, vypněte telefon, zapněte uklidňující hudbu během spánku.

Obecná strategie boje proti chronické nespavosti

Ležíte v noci s otevřenýma očima s myšlenkami na „co kdyby?“ A vynalézejte nejhorší scénáře? Chronické vzrušení je mentální zvyk, který můžete překonat, pokud ho studujete.

Negativní myšlenky, které musí být opuštěny a nahrazeny správnými.

Nereálná očekávání: "Musím se dostat spát v noci, jako normální člověk";
Řešení: „Mnoho lidí má z času na čas potíže s usínáním. Potřebuji více praktikovat “;

Přehánění: „Opět v noci bezesného utrpení“;
Řešení: „Ne každý večer je stejný. Někdy spím lépe než obvykle “;

Catastrophe: "Pokud nebudu spát, zkazím prezentaci a ohrozím svou práci";
Řešení: „Můžu jít na prezentaci, i když jsem unavená. Můžu si ještě odpočinout a odpočívat, i když nemohu usnout “;

Beznaděj: „Nikdy nemůžu správně spát. To je mimo mou kontrolu “;
Řešení: „Nespavost brzy zmizí. Jakmile se nebojím, budu se moci soustředit na správná jednání a budu schopen překonat toto onemocnění “;

Věštění: „Abych spal v noci, strávím alespoň hodinu. Já vím jistě “;
Řešení: „Nevím, co se stane dnes večer. Možná můžu rychle usnout, když používám postupy, o kterých jsem četl; “

Nezapomeňte, že nahrazení škodlivých myšlenek pravými vyžaduje mnoho času a praxe. Můžete si vytvořit svůj vlastní seznam negativních myšlenek, které zabraňují usínání, stejně jako odpovědi na ně.

Využití relaxace v boji proti nespavosti

Relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání, jóga a tai chi mohou pomoci zklidnit vaši mysl a snížit stres. A to je bez vedlejších účinků léků na spaní!

Tyto metody jsou doplňkem k základním metodám relaxace, ale účinek může být docela znatelný. Můžete je aplikovat pravidelně, kdykoliv před spaním nebo když se probudíte uprostřed noci:

• Progresivní relaxace všech svalů těla. Posaďte se v lži. Musíte začít s nohama - natáhněte svaly co nejvíce. Držte 10 a pak se uvolněte. Cvičte pro všechny svalové skupiny individuálně podle směru od nohou k hlavě. Více zde.
• Diafragmatické dýchání. Mnoho lidí ani neví, co správně dýchat, je zhluboka se nadechnout. Když zhluboka dýcháme, pomáhá tělu co nejvíce se uvolnit. Cvičte pomalu as očima zavřenýma. Vydechujeme ústy a vdechujeme nosem.

Pro rozvoj relaxačních dovedností je nutné tyto metody pravidelně cvičit. Technika se ospravedlňuje, protože v důsledku toho získáváte moc nad svým vlastním tělem. Tyto techniky můžete používat neustále.

Začarovaný kruh nespavosti

Špatný spánek, zpravidla vede ke stresu a vyvolává znepokojivé myšlenky o nemožnosti spánku. To zase vede k neustálému napětí a negativnímu zvyku usínání s pomocí pilulek na spaní nebo alkoholu, a také se vyvíjí zvyk zdřímnutí během dne s cílem dohnat čas ztracený v noci. To vede k dalšímu zhoršení problému s nespavostí. To je tzv. "Začarovaný kruh nespavosti".

Techniky boje proti negativním myšlenkám, které brání spánku a relaxaci, jsou hlavními složkami tzv. Kognitivně-behaviorální terapie (CPT), jedné z nejúčinnějších oblastí moderní psychoterapie. CPT se angažuje ve skutečnosti, že nejenže vytváří pozitivní návyky, ale také přispívá ke změně myšlenek a postojů ke spánku, což může také pomoci zbavit se nespavosti, snížit stres a zastavit začarovaný kruh nespavosti.

Současně může být psychoterapie mnohem bezpečnější a účinnější v boji proti poruchám odpočinku než prášky na spaní. Nicméně, toto není instantní lék, protože vyžaduje čas a konzistenci.

Zpočátku se váš stav může dokonce zhoršit, zejména pokud terapeut doporučuje terapii omezení spánku, podle které budete muset snížit délku odpočinku.

Nespavost - musíte bojovat správně (o sedativech a hypnotikách)

Pokud nemůžete usnout v noci, nejjednodušší věc, kterou můžete udělat, je vzít prášky na spaní, ale to není možnost, protože lék neodstraní příčinu nespavosti, a v některých případech to jen zhorší problém. V každém případě, před přijetím jakýchkoli opatření, je důležité se poradit se svým lékařem v této záležitosti.

Existuje mnoho různých dietních a bylinných doplňků, které stimulují spánek. Některé z nich, jako jsou bylinné čaje z heřmánku a meduňky, jsou obecně neškodné, zatímco jiné mohou mít mnoho vedlejších účinků.

Nemusí být účinné pro každého, ale lze identifikovat dva z nejoblíbenějších doplňků:

• Melatonin je hormon, který je přirozeně syntetizován v lidském těle v noci. Zkušenosti ukazují, že tato přísada může být účinná při krátkodobém použití pro nastavení „interních hodin“, například při cestování. Mohou se však objevit vedlejší účinky, z nichž jeden je ospalost na druhý den.
• Valerian je bylina s mírným sedativním účinkem, která pomáhá zesilovat spánek. Kvalita doplnění valeriánu se však značně liší.

Prášky na spaní, volně prodejné

Hlavní složkou těchto léků je často antihistaminikum, obvykle se užívá v případech alergií, senné rýmy a nachlazení. Proto se užívání těchto léků po dlouhou dobu nedoporučuje. Ve většině případů se odborníci na spánek staví proti užívání prášků na spaní, dokonce zpochybňují jejich účinnost kvůli přítomnosti řady vedlejších účinků a nedostatku informací o bezpečnosti.

Pokud lék na nespavost může poskytnout dočasnou úlevu od nástupu spánku, je stále nejlepší užívat lék pouze v extrémních případech a pouze v omezeném množství. Chcete-li začít, zkuste změnit denní režim, své zvyky a svůj postoj ke spánku. Zkušenosti ukazují, že změna životního stylu a chování člověka dává nejlepší a trvalý efekt v boji proti nespavosti.

Kdy bych měl vyhledat odbornou léčbu nespavosti?

Pokud jste již vyzkoušeli výše uvedené nástroje a metody boje proti nespavosti sami a stále máte potíže se spánkem, potřebujete psychologa nebo jiného specialistu na poruchy spánku, který vám bude schopen pomoci. Vyhledejte odbornou pomoc v následujících případech:

• nespavost nereaguje na svépomocné strategie;
• poruchy spánku způsobují vážné problémy doma, v práci nebo ve škole;
• pociťujete závažné příznaky, jako je bolest na hrudi nebo dušnost;
• insomnie dochází téměř každou noc a postupuje.

Před kontaktováním psychologa je vhodné podstoupit lékařskou prohlídku. Váš lékař buď diagnostikuje organickou nemoc, nebo bude jasné, že se jedná o neurózu. V druhém případě, tj. Pokud je nespavost způsobena duševními faktory, práce by měla začít u příslušného psychologa nebo psychoterapeuta.