Nespavost - co dělat? 10 způsobů, jak rychle usnout

Spánek moderního člověka je velmi křehká věc. Stres, věčný spěch a nedodržování režimu nás často zbavují zdravého spánku.

Co dělat, když překonáte nespavost? Jak rychle usnout? Budeme hovořit o deseti účinných způsobech, jak pomoci vyřešit problém nedostatku spánku a také hovořit o prevenci.

Začněme s nejjednoduššími a nejpříjemnějšími způsoby, jak se zbavit nespavosti:

1. Získejte masáž

Jednou z nejúčinnějších metod řešení nespavosti je lehká masáž. Uvolňuje a stimuluje tvorbu endorfinů, které blokují stresový hormon. Můžete se masírovat sami. Masírujte dlaně, prsty. Proveďte masáž obličeje. Tyto jednoduché postupy v 5-10 minutách vás nastaví na klidný spánek.

2. Jídlo, které vám pomůže spát

Další pěkný a nečekaný způsob, jak rychle usnout, je jíst. Ano, ano, jíst půl hodiny před spaním, ale některé potraviny a malé množství. Vyberte si, co se vám líbí nejlépe: sklenici teplého mléka, banán, malou krůtu, hrst sušených datlí, sýr. Je to všechno o aminokyselině tryptofanu obsaženém v těchto produktech. Tryptofan, vstupující do lidského těla, je přeměněn na serotonin - hormon, který způsobuje pocit emocionální pohody a relaxace.

3. Procházka

Na procházku se můžete vydat na procházku. Dostatek klidu procházky kolem domu. Během chůze se tělesná teplota přirozeně zvýší a když začne klesat, budete chtít spát.

4. Udržujte nohy v teple

Pokračuj. ponožky. Pokud je teplý - tenký, pokud je chladný, pokud je studená vlna. Dlouho bylo pozorováno, že pokud jsou nohy teplé, usnul rychleji.

5. Pozitivní myšlení

Přemýšlejte o něčem dobrém, co vás vždy baví. Často to pomáhá.

Způsoby těžší

6. Recepce s přikrývkou

Zkuste dramaticky odhodit deku. Když se zchladí, vezměte kryt znovu. Z pocitu návratu tepla a pohodlí, které chcete spát.

7. Přečtěte si nudnou knihu.

Podívejte se nebo si přečtěte něco velmi nudného. Vzpomeňte si, jak byste sotva mohli zadržet zívání na některých hodinách ve škole. Co bylo předmětem? Vytáhněte učebnici ze zadního boxu a ponořte se do čtení.

8. Cvičení k boji proti nespavosti

Pro ty, kteří jsou naprosto zoufalí, existuje cvičení, které pomáhá usínat: ležet na zádech, protáhnout paže rovnoběžně s tělem a pevně stisknout pěsti, zatímco táhneš prsty k sobě. Vyšlo to? Držte tuto pozici několik sekund, pak se pomalu uvolněte. Opakujte 7-8 krát.

Způsoby pro ty, kteří ještě nespal

Pokud vše výše uvedené nepomůže, obrátíme se na následující metody:

9. Koupejte se

Udělejte si koupel s valeriány. Zde je recept: vezměte 100 g kořenů kozlíku, nalijte vařící vodu s litrem a vařte po dobu 3 minut ve vodní lázni, pak odstraňte z tepla a přikryjte něčím nahoře. Po 45 minutách infuze protřepejte a užívejte si. Pokud máte kočku, nenechte ji v blízkosti koupelny.

10. Levandulový olej

Další rostlina na pomoc spánku je levandule. Předtím, než půjdete do postele, potřete whisky s levandulovým olejem.

Pamatujte, že někdy nespavost může být známkou vážné nemoci. Pokud nejste spokojeni s kvalitou nebo délkou spánku po dlouhou dobu, neodkládejte návštěvu na lékaře - řekne vám, co dělat v případě nespavosti ve vaší situaci.

Prevence nespavosti: co dělat pro vyřešení problému?

Zde je několik jednoduchých tipů, jak zabránit nespavosti a zbavit se tohoto problému:

• Vezměte si teplou koupel několik hodin před spaním.
• Vytvořte příjemné prostředí v ložnici.
• Pokud žijete v hlučné části města, použijte špunty do uší a maska ​​na spaní vás ochrání před světlem lucerny pod okny.
• Nezůstávej na tom, že musíš rychle usnout, lépe přemýšlet o něčem příjemném.
• Nepřehánějte v noci, mnohem méně pijte alkohol, stejně jako kávu a čaj. Snažte se odstranit sladkosti, vzrušují nervový systém.
• Vypněte světla, včetně chodby.
• Snažte se jít do postele a probudit se současně.
• Cvičení během dne.
• Vytvořte si vlastní rituál před spaním. Nebojte se slova „rituál“. Záměrem je provádět každý večer stejný sled akcí. To znamená například, že si narovnáte postel, pak se osprchujte, pak si trochu přečtěte a jděte do postele. A dělejte to takhle každou noc. Postupem času tyto akce automaticky nastaví režim spánku.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých tipů, budete mít méně problémů se spánkem. Dobrou noc

Dodatečné materiály

Kolik mám spát a kdy jít do postele?
V našem článku vám řekneme, jak správně chodit do postele a kolik času potřebujete na spaní.

Syndrom tunelu
Co je to, hlavní znamení, způsoby, jak zabránit nemoci.

Jak se vypořádat s nespavostí lidových prostředků a drog

Co je to nespavost a její známky

Nespavost je přetrvávající porucha spánku. Tato diagnóza se provádí, když člověk nemůže usnout nebo spát po dlouhou dobu.

Nespavost je diagnostikována, pokud osoba usne s obtížemi nejméně třikrát týdně, a tak na měsíc.

• Pokud máte tyto pravidelné porušování, pak je to snadná nespavost.
• Pokud se problémy se spánkem objevují denně, jedná se o chronickou nespavost.
• Pokud prostě nemůžete usnout několik dní - to není nespavost vůbec (takové porušení se nazývají dočasné problémy usínání, nevyžadují zvláštní léčbu).

Příznaky nespavosti jsou tedy:

• Dlouhé usínání, neschopnost usnout i při fyzické únavě.
• Povrchní spánek, probuzení z jakýchkoli malých zvuků, neschopnost usnout po nuceném přerušení spánku.
• Opakované případy poruch spánku - minimálně třikrát týdně po dobu nejméně jednoho měsíce.
• Pocit nedostatku spánku, deprese.

Pokud máte uvedené příznaky, pak přetrvává porucha spánku. Abychom pochopili, jak se vypořádat s problémem, zvažte důvody, které zabraňují člověku v úplném uvolnění po denním stresu a dojmu.

Příčiny nespavosti a poruch spánku

Onemocnění insomnie vzniká z různých důvodů. Abychom jim porozuměli, zvažte, jaké změny nastanou v lidském těle při usínání, což je nezbytné pro dobrý hluboký spánek.

Spánek je zvláštní podmínkou osoby

Spánek je charakterizován minimální mozkovou aktivitou, stejně jako sníženou reakcí na podněty okolního světa. Fyziologický spánek se liší od bezvědomí, mdloby, hypnotického transu, anabiózy nebo letargického spánku.

• dýchání, srdeční rytmus, činnost životně důležitých orgánů (srdce, játra, žaludek, plíce - na rozdíl od anabiózy, při které je dýchání lidí téměř neslyšeno a aktivita mnoha systémů podpory života je omezena), je plně zachována.
• žádné abnormality v krevním oběhu mozku a srdečním výdeji (na rozdíl od mdloby).
• minimální svalový tonus je udržován (což zaručuje bezpečnost, například brání pádu jazyka do lumen hrdla a dýchacích cest).
• není zde žádné psychické spojení s vnějším světem (na rozdíl od hypnotického transu, během něhož je psychické spojení udržováno obcházením vědomí hypnotizované osoby).

Co se děje v těle ve stavu spánku, jaké procesy se navzájem nahrazují při usínání?

Jak člověk usíná: normou a patologií

V normální fyziologii, před nástupem spánku, je v lidském těle vytvořena vnitřní inhibice (aktivita buněk subkortálního mozkového cefalusu se snižuje). Po určité době se téměř 98% subkortikálních buněk inhibuje, dochází k ospalosti, poté - povrchovému spánku, po hlubokém spánku.

V procesu inhibice zpomalují téměř všechny buňky subkortexu. Malý počet nebrzděných buněk se nazývá „ochranné buňky“ nebo „body bdění“. Počet inhibovaných a chráněných buněk určuje hloubku spánku. Čím více buněk zpomalilo - tím hlouběji spánek.

Během brzdného období se člověk cítí unavený, ochotný si lehnout, odpočívat. Ospalost přichází, ve které je aktivita mozku snížena, tepová frekvence je zpomalena a svaly jsou uvolněné. Kromě toho tělo produkuje zvýšené množství spánkového hormonu - melatoninu. Je zodpovědný za pocit ospalosti a regulace tělesné teploty (snižuje ho během spánku).

Normálně dochází ke změnám (relaxace, snížená aktivita mozku a trávení, produkce melatoninu) k klidnému spánku. Při narušení těchto procesů vzniká noční nespavost.

Příčiny poruch spánku

Procesy inhibice jsou porušeny při vystavení následujícím faktorům:

• Práce v noci nebo v noci, duševní aktivity večer nebo v noci (domácí úkoly, disertační práce, překlady, další práce vyžadující mozkovou činnost) - zvyšují aktivitu mozkových buněk, porušují procesy inhibice a spánku.
• Příliš aktivní život ve večerních hodinách nebo v noci (návštěvy diskoték, poslech hlasité hudby, silné emoce - pozitivní i negativní) - udržují tělo v dobrém stavu, neumožňují relaxaci a usínání. Ze stejného důvodu vzniká u dětí nespavost - kvůli nadměrnému vzrušení ve večerních hodinách.
• Užívání stimulujících nápojů (káva, různé toniky) ve večerních hodinách může být příliš silná stimulace.
• Nesprávné podmínky spánku (těžký nebo horký vzduch v ložnici, světlo z pouliční lampy nebo noční lampa) - porušují poskytování kyslíku a produkci spánkového hormonu.
• Světlo (i trochu, z počítače nebo žárovky v chodbě) snižuje produkci spánkového hormonu (melatoninu).
• Negativní návyky nebo pracovní podmínky, které neodpovídají biologickým hodinám člověka (práce do půlnoci, noční směny, počítačové hry v noci) narušují spánek a bdělost, mění noční spánek na ráno nebo ve dne.
• Tok myšlenek (myšlení a řešení problémů, vnitřní zkušenosti) - neumožňují, aby procesy inhibice pokryly dostatečný počet mozkových buněk. Spánek je povrchní a usínání je dlouhé.
• Některé poruchy nebo fyziologické stavy mohou také způsobit poruchy spánku. Pocity bolesti nebo nepohodlí neumožňují usnout a kromě toho se probudí uprostřed noci. Například poruchy spánku se mohou objevit u žen před porodem. Nespavost během těhotenství je důsledkem nepříjemného držení těla, nepohodlí a špatného zdraví.
• Příliš mnoho fyzické únavy vede ke svalové námaze. Křeč svalových vláken neumožňuje relaxaci, usínání.
• Uhlovodíky a potraviny s vysokým obsahem kalorií večer nebo v noci - dodávají energii, která stimuluje lidskou činnost, přerušuje spánek. Aktivace trávicího systému stimuluje činnost mozku, čímž se narušují procesy inhibice.

Léčba nespavosti: prostředky a metody

Pro dobrý spánek je třeba zpomalit, zklidnit a relaxovat. Proto každý lék na nespavost působí přesně tímto směrem - odstraňuje svalové svorky, uvolňuje tělo, zpomaluje mozek. Existují také jednoduché nástroje, které tradiční medicína doporučuje pro normalizaci spánku. Zde je popis nejúčinnějších technik, které vám pomohou usnout. Jak se zbavit nespavosti bez pomoci léků?

Uklidňující bylinkový čaj

Hlavní lidové prostředky pro nespavost jsou uklidňující bylinné čaje. Pro dobrý noční spánek vařte 1 polévkovou lžíci uklidňujícího bylinného čaje přes noc.

Co lze do sbírky umístit:

• Rhodový valerián.
• Motherwort Grass
• Symptomatické byliny - pro léčbu některých symptomů. Například, pokud jste znepokojeni nepohodlí v žaludku nebo střevech, přidejte heřmánek. A pokud trpíte častými bolestmi hlavy, dejte třezalku do čaje.

Množství čaje, který se vypije v noci, by nemělo překročit 200 ml (aby nedošlo k nočnímu přání na toaletu).

Vnitřní mikroklima

Místnost pro spaní by měla být pohodlná, klidná, mírně teplá. Je nutné zajistit tok čerstvého vzduchu, pro který v létě - otevřete okno, v zimě - okno. Optimální teplota spánku je +18 + 20 ° C, vlhkost - 70%. Suchý vzduch v ložnici vede k vysychání sliznic dýchacích cest, nepohodlí, probuzení uprostřed noci a pak k nespavosti.

Jestli půjdete pozdě večer do postele a probudíte se ráno z jasného světla - okna by měla být pokryta silnými závěsy.

Klidový a klidový režim

Fyziologické sklony člověka, zvyky vstávat a ležet dříve či později nejsou dědičné. “Sova” nebo “časný pták” je výsledek dlouhodobého zvyku, který může být změněn jestliže požadovaný. Praxe potvrzuje, že i hluchý "sovy" se promění v "larks" během 3-4 týdnů, pokud jsou nuceni je probudit v ranních hodinách. Na začátku takového experimentu se budík aktivuje budíkem. Po 10-14 dnech se probuzení nestane tak obtížným, po dalších 7-10 dnech se objeví zvyk probuzení v 6 nebo 7 hodin ráno. Proč je nutné přestavět režim "sova" na "skylark"?

Brzy probuzení stimuluje předčasné spaní a včas usíná. Ranní stoupání v 6 nebo 7 hodin ráno vede k tomu, že v 10 večer chcete spát. Proto, pokud máte nespavost - zkuste obnovit svůj režim. Vstávejte brzy a aktivně žijete - večer se vaše tělo unaví a bude vyžadovat odpočinek.

Obecné masáže a teplé koupele

Zvýšený svalový tonus vzniká v důsledku intenzivní práce, negativních emocí. Stres a zkušenost - norma moderního člověka. Proto většina pracujících žen a mužů, stejně jako mladí studenti, neustále zvyšují tón svalů zad a krku. Chcete-li uvolnit a zmírnit svalový křeč, udělají celkovou lehkou masáž, vezmou teplé koupele.

Obecná masáž je populární lék na nespavost. Může být doplněn masírováním jednotlivých částí těla (ty s nejvýraznějším křečem). Například pracovníci v kanceláři mají krk a horní část zad a prodejci mají nohy.

Omezte PC a TV

Lékaři potvrzují: po sledování televize nebo práci na počítači dochází k potížím při usínání iu zdravých lidí.

Blikající žárovky, stejně jako modré světlo obrazovek, způsobují podvědomý pocit úzkosti. V důsledku toho není možné usnout, i když opravdu chcete spát. Odmítnout sledovat televizi a pracovat na počítači, tablet po dobu 1 hodiny před spaním.

Správná výživa před spaním

Pro snadné usínání nemusíte být ani dost, ani hladoví. To vyžaduje lehkou večeři (kefír, ryazhenka) 1 hodinu před spaním.

Jak se vypořádat s psychologickými metodami nespavosti

Lehká hypnóza pro nespavost se používá, když má člověk posedlost, strach z obtížného usínání. V tomto případě se nejprve obraťte na pomoc psychoterapeuta. Pokud tento problém nelze vyřešit psychologickou analýzou, používají práci hypnózy (první 3-5 sezení rychlého usínání ukazuje osobě jeho schopnosti a další efektivní léčbu).

Co můžete udělat před spaním

Akce 1 hodinu před zamýšleným spánkem by měly poskytnout tělu a mozkovým buňkám maximální relaxaci.

Co lze a co je třeba udělat:

• Hrajte klidnou tichou hudbu. Pro nespavost existuje speciální hudba pro spánek. Obsahuje repetitivní rytmy, zvuky přírody, které podvědomě uvolňují, snižují mozkovou aktivitu, pomáhají usnout.
• Meditace má být rozptylována od každodenních starostí, marnosti, problémů, myšlenek. Pamatujte si - znepokojující spánek může být pozitivní i negativní emoce. Proto, aby rychle usnul, je nutné zanechat zkušené emoce, uklidnit se.
• Pijte bylinný čaj s relaxačním a hypnotickým efektem. Vezměte si teplou koupel.
• Pro děti - zpívejte ukolébavky a skálu. Podle výzkumu Pavlova se inhibice buněk mozkové kůry objevuje, když je vystavena mírnému stimulu. Zároveň je důležité, aby byl dopad stálý a ne silný. To je založeno na hypnotickém účinku nevoľnosti pohybu a ukolébavky.

Léky a léky na nespavost

Prášky na nespavost - prodávány na předpis. Užívání v nekontrolovaných množstvích může způsobit kolaps a smrt. Proto, aby se vztahoval na prášky na spaní může pouze po lékařské schůzky.

Člověk ztrácí schopnost usnout bez pilulky na spaní. Proto, aby se silné léky je možné pouze v případě, že je skutečná potřeba. A zrušte je při nejbližší příležitosti.

Zde uvádíme seznam léků, které jsou bezpečné pro lidský život a zdraví. Mnohé z nich jsou založeny na rostlinných výtažcích, takže si tyto léky můžete koupit bez lékařského předpisu.

1. Melaxen - tento lék obsahuje analog spánkového hormonu, který je syntetizován uměle a má podobný účinek. Je povoleno k prodeji bez lékařského předpisu, protože nezpůsobuje závislost, neovlivňuje následnou každodenní koordinaci pohybů, paměti a pozornosti.
2. Percen je lék na bázi rostlin, který je extraktem z valeriánu, meduňky a máty. Melissa a máta poskytují další účinek - normalizují mozkovou cirkulaci, což vede k úplné inhibici subkortikálních buněk.
3. Dormiplant je také lék na bázi rostlin. Účinnými látkami jsou extrakt z kořenů kozlíku a extrakt z meduňky.
4. NovoPassit je komplexní přípravek, který obsahuje výtažky z několika bylin. To je valerián, chmel, starší, tutsan, meduňka, hloh.

Pokud máte nespavost - naučte se být nervózní. V nepřítomnosti nočního spánku, udělat nějakou klidnou práci - přečtěte si knihu, udělat cenově dostupné domácí úkoly (můžete umýt nádobí, sundat si oblečení). To vám umožní zaměřit pozornost na problém, využít čas ve prospěch sebe a ostatních.

Nespavost trpí: co dělat doma?

Porušení délky a kvality spánku má negativní vliv na lidské zdraví, což ztěžuje plánování způsobu práce a odpočinku. Nespavost není selektivní - může předjmout jak dospělého, tak i dítě různého pohlaví, bez ohledu na oblast bydliště a životní úroveň. Podle statistik jsou mu však ženy častěji vystavovány (zvýšená emocionalita) a také lidé ve stáří (hormonální a jiné změny související s věkem).

Samozřejmě nevzniká z žádného důvodu a má vždy důsledky. Proto, pokud nejste schopni usnout rychle nebo spánek stane neklidný, je nutné určit příčiny poruchy nervového systému a začít účinnou léčbu.

Příčiny nespavosti

Porušení je považováno za nepřítomnost plného spánku více než 2 krát týdně, což je pozorováno měsíc nebo déle.
Nespavost se může objevit z různých důvodů, jak endogenních (poruchy v těle), tak exogenních (vnější faktory).

Mezi exogenní faktory patří nejčastější:

1. Špatné návyky. Je známo, že kouření a alkoholismus a užívání omamných látek inhibuje nervový systém. Dlouhodobé užívání sedativ, trankvilizérů a prášků na spaní potlačuje schopnost centrálního nervového systému nezávisle regulovat bdělost a odpočinek. V důsledku dlouhodobé léčby je tedy mozek zvyklý pomáhat „zvenčí“ a nemůže samostatně zpomalit fungování vnitřních systémů, v důsledku čehož je tělo ve stavu vzrušení.
2. Stanovte nesrovnalosti. Biologické hodiny předurčují účinný spánek od 22:00 do 00:00, ne později. Fanoušci nočního života porušují biorhythms, s výsledkem, že spánek může přijít jen ráno a v úplně jiných hodinách. V tomto případě existuje tendence posouvat horní hranici a osoba usne pokaždé později a později.

Endogenní příčiny jsou duševní nebo fyziologické povahy:

Duševní poruchy (panika a úzkostné myšlenky, chronický stres, deprese, psychická zátěž atd.) Vedou k nadměrné stimulaci nervového systému, což činí mozek obtížnějším v době, kdy je čas jít spát, zklidnit. Pokud dojde k usnutí, osoba si stěžuje na náhlé probuzení, neklidný spánek s nočními můrami, pocit pohmožděnosti na druhý den atd.

Fyziologické příčiny mohou být spojeny s různými chorobami, patologiemi a skrytými procesy v těle. Častá nespavost primárně indikuje:

• neurologické poruchy;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• onemocnění endokrinního systému (zejména štítná žláza);
• nemoci trávicího traktu, které ovlivňují rychlost a kvalitu trávení potravin;
• traumatické poranění mozku nebo nedávné operace;
• chronická bolest;
• skrytých forem různých nemocí.

Nespavost u těhotných žen

Samostatně je nutné uvažovat o příčinách nemocí u budoucích matek, neboť jsou spojeny s kompletní restrukturalizací vnitřních orgánů a systémů.

1. Hormonální změny. Za prvé, poruchy spánku jsou spojeny se zvýšenou produkcí hormonu těhotenství - progesteronu. Vyvolává účinek antidepresiva, takže budoucí matka má tendenci spát. Nicméně, již ve druhém trimestru, placenta a vaječníky začínají produkovat velké množství hormonu, což má za následek nespavost a další poruchy spánku. Ve třetím trimestru (35-39 týdnů) dochází k prudkému poklesu produkce progesteronu před porodem, což opět způsobuje nespavost nastávající matky.
2. Fyziologické faktory. Je známo, že časný růst dělohy a dalších změn v těle vede k řadě nepříjemných příznaků: pálení žáhy, nevolnost a zvracení, zažívací potíže, časté močení, apnoe během spánku (apnoe), chronická bolest atd. během druhého trimestru se může objevit pohyb plodu, nepohodlné držení těla, bolest břicha, velké břicho atd. V pozdějších obdobích se k uvedeným znakům přidávají otoky a křeče končetin, natahování kůže, které je doprovázeno svěděním. Pár týdnů před porodem se mohou vyskytnout i „tréninkové kontrakce“, které jsou charakterizovány děložním tónem (žaludek se obrací ke kameni). Všechny tyto příznaky brání včasnému a kvalitnímu spánku u těhotných žen.
3. Psychologické příčiny. Čím déle se gestační věk stane, tím více rušivých myšlenek žena překoná. Obává se o fyzický vývoj a zdraví dítěte, vzhledem k roztřesenému hormonálnímu pozadí bere domácí potíže do srdce, obává se nadcházejícího narození a radikální změny životního stylu. To je důvod, proč v prvním a třetím trimestru je budoucí matka často trápena nespavostí.

Komplikace a důsledky

Dlouhodobé poruchy spánku, trvání a kvality spánku způsobují řadu vážných následků pro lidské zdraví.

1. Z nervového systému jsou křeče, necitlivost končetin, třes, psychóza, deprese, zvýšená agresivita a podrážděnost, záchvaty paniky. Produktivita práce a koncentrace klesají, paměť je narušena, zaznamenána silná slabost a rychlá únava. Také neinspirovaný člověk často trpí bolestmi hlavy, migrénami.
2. Fyzické ukazatele se zhoršují: oblast svalové tkáně, pevnostní charakteristiky atd. Se snižuje.
3. Existuje riziko kardiovaskulárních abnormalit: infarkt vnitřních orgánů, mrtvice, nedostatečnost, trombóza, vaskulární dystonie, hypertonické stavy. Mnoho lidí si stěžuje na bušení srdce, změny rytmu.
4. Trávení je narušeno. Nedostatek řádného odpočinku vede k chronické zácpě nebo průjmu, vzniku pálení žáhy, zvýšené kyselosti žaludku, zhoršené produkci žluči, atd. Nespavost také vede k ranní nevolnosti a nedostatku chuti k jídlu, což vede k tomu, že člověk postrádá důležitou snídani pro tělo.
5. Obecná a lokální imunita klesá, na pozadí čehož dochází ke zhoršení chronických onemocnění a alergických reakcí a často se vyskytují virová a infekční onemocnění.

Jak překonat nespavost

Za prvé, somnologický lékař nabídne pacientovi, aby nezávisle navázal svůj spánek bez účasti lékařských postupů a chemických přípravků.

Pro dobrý a rychlý spánek 2 hodiny před spaním potřebujete:

1. Omezte fyzickou aktivitu, vyhněte se nákladům, vzpírání, pohybu.
2. Odmítat sledovat filmy, které vedou k nervové vzrušení (například hrůzy a akční filmy).
3. Odložit rozhodnutí důležitých pracovních okamžiků, domácích otázek.
4. Nejezte těžké potraviny (smažené, mastné, sladké, kořeněné, stejně jako masová jídla a konzervy).
5. Nepijte kávu, silný čaj, energii, tonizující bylinné čaje (ženšen, zázvor atd.).
6. Nepijte velké množství tekutiny (přeplněný močový měchýř a časté nutkání vyprázdnit nepřispívají k pohodlnému spánku a prodlouženému spánku).

Pro komplexní léčbu nespavosti s trvalým účinkem musíte dodržovat následující pravidla:

1. Zůstaňte vzhůru a spěte. Snažte se jít každý den do postele (nejlépe do 11 hodin večer). Vývoj tohoto zvyku může trvat několik týdnů. Spánek by měl být plný, hluboký, minimálně 8-9 hodin. Je také žádoucí opustit denní spánek.
2. Nastavte výkon. Večeře by měla být vždy lehce stravitelná, 3-4 hodiny před spaním. Jídelní lístek může být mořská ryba a mořské plody, rýže nebo pohanka, mléčné výrobky, non-tuk, zelenina v jakékoliv formě, ovoce.
3. Před spaním nepoužívejte silné čaje (zejména zelené), nevzdávejte kávu, horkou čokoládu, kakao. Je také nežádoucí používat čokolády, další sladkosti.
4. Začněte užívat vitamíny. Stopové prvky (například hořčík) a vitamíny B snižují úzkost a vzrušivost centrálního nervového systému, což podporuje rychlý spánek. Pokud jsou na pozadí poruchy spánku, slabosti, slabosti a častého nachlazení pozorovány, začněte během jednoho měsíce užívat kyselinu askorbovou a kyselinu listovou.
5. Zaregistrujte se na sport. Adekvátní cvičení pomůže zmírnit imunitní systém, zmírnit nervový systém, zlepšit trávení a zhubnout, což v komplexu přispěje k dobrému spánku. Je důležité, aby hodiny byly pravidelné (minimálně 2-3 krát týdně). Velmi dobré denní cvičení po dobu 20-30 minut. Jóga je ideální pro relaxaci a celkové posílení.
6. V případě chronického pálení žáhy usnul na vysokém polštáři.
7. Zajistěte optimální spaní v ložnici: příjemná teplota a vlhkost, ticho, tma. Vyberte si ortopedickou matraci a polštář, který je příjemně uložen na těle (nejlépe z přírodních materiálů). Odstraňte nepříjemné faktory, jako je blikání při nabíjení telefonu, zaškrtnutí hodin, odkapávání baterie atd.
8. Před spaním, je žádoucí, aby vzduch v místnosti po dobu 10-15 minut. Kyslík normalizuje metabolismus, poskytuje dýchací funkci buněk.
9. Najděte nejlepší způsoby, jak relaxovat. Nespavost je často spojena s úzkostí, řešením úkolů, úzkostí z událostí atd. Existují různé způsoby, jak pomoci nervovému systému zklidnit, uvolnit fyzické napětí. Dobrým efektem je večerní komplex jógy a speciální dechová cvičení. Běžný stres zmírní horkou koupel s mořskou solí a éterickými oleji. Do oblasti polštáře vložte pytel suché trávy levandule. Také, před odchodem do postele můžete sledovat dobrý film nebo kreslené děti, číst knihu, kravatu, klidný koníček s klasickou hudbou. Nejdůležitější je, že nebudete mít vzrušující rozhovory a nedokončíte pracovní projekty.

Lidové recepty na nespavost

Před mnoha stoletími začali předkové používat přírodní ingredience ke zlepšení kvality a délky spánku. Během mnoha let experimentování bylo vytvořeno nejúčinnější a naprosto bezpečné pro insomnia recepty.

Medová směs
Je známo, že včelí produkty jako med, pyl, mateří kašička, propolis atd. zklidnit nervový systém a vyvolat mírný sedativní účinek.

Rychlý recept - zkombinujte sklenici teplé vody nebo mléka s polévkovou lžící medu a pití v jedné doušce půl hodiny před spaním.

Můžete také míchat drcený citron s kůrou (1 ks), 2 velké lžíce pravého medu a drcené vlašské ořechy. Výsledná směs by měla být odebrána v objemu 1 lžíce 30 minut před spaním.

Účinně kombinace medu a jablečného octa. Za tímto účelem se 100 g včelího produktu rozemele na 3 čajové lžičky octa a pak se směs několik dní posílá do chladu. Tato medová pasta se užívá v objemu 1-2 lžičky 30 minut před spaním.

Aromaterapie
Páry esenciálních olejů působí na tělo komplexním způsobem: uvolňují napětí v centrálním nervovém systému, uvolňují svaly, odstraňují bolesti hlavy a produkují mírnou sedaci. Nicméně, ne všechny oleje jsou příznivé pro léčbu nespavosti. Esenciální oleje z máty, rozmarýnu, santalového dřeva, levandule, jasmínu, valeriánu, bazalky, cedru a růžového dřeva snižují vzrušivost nervového systému.

Pro ošetření stačí odkapat 4-5 kapek do misky olejového hořáku a kouřový olej v místnosti spát po dobu 30 minut. Můžete také navlhčit etherem rohem ložního prádla nebo ubrousku, pak jej umístit do oblasti hlavy.

Dobrého efektu dokazují teplé večerní lázně se specifikovanými oleji. Do vody se přidává nejméně 10 až 15 kapek, po kterých trvá asi 15 minut.

Masáž můžete provádět esenciálními oleji, což vám usnadní i spaní. Je nutné masírovat oblast spánků, dlaní, chodidel, krku a oblasti ramen.

Bylinná medicína
Tradiční medicína podporuje používání rostlinných poplatků za léčbu nespavosti doma. Existuje značné množství receptů - každý si jistě najde efektivní kombinaci bylinek pro sebe.

Následující rostlinné přípravky mají například dobrý účinek:

• lžíce oreganu, lžička mletého kořenového kořene a 120 ml vroucí vody;
• lžíce mateřského porostu, stejné množství kořenů kozlíku, lžička meduňky a sklenici vařené vody;
• na malé lžičce měsíčku, mateřídouška, tymiánu a půl litru vroucí vody;
• lžíce bylinek a sklenice vroucí vody;
• lžičku šalvěje, levandule, máty a půl litru vroucí vody;
• Pivoňka tinktura (30 kapek třikrát denně po dobu několika týdnů).

Tyto suché poplatky se připravují ve formě odvarů. Směs můžete vařit ve vodní lázni po dobu asi 15 minut, pak se napíná a pije před spaním (ne více než sklenice). Můžete také parní v termosce a zředit vodou 1 až 1 (pití v noci v množství skla).

Všechny výše uvedené metody by měly být aplikovány v kombinaci. Pokud léčba neusnadní usínání po dobu 10 a více dnů, pak si domluvte schůzku s somnologem, který se zabývá poruchami nespavosti a biorytmu. Specialista identifikuje příčiny pomalého usínání a předepíše individuální průběh léčby. Pokud ve vašem regionu není tak vysoce specializovaný lékař, pak neurolog pomůže vyrovnat se s problémem usínání.

Nespavost trpí: co dělat doma?

V moderním světě, přesyceném informacemi, plnou úzkosti, stresu a hypodynamie v kanceláři, insomnie neustále zvyšuje měřítko skutečné epidemie a trápí lidi.

Zpočátku nedostáváme dostatek spánku jen příležitostně, pak se periodicky pravidelně opakují noci bez spánku, nedostatek spánku se mění v chronický stav a způsobuje mnoho vážných onemocnění.

Ale dokud se to nestane, může být situace napravena sami. V tomto článku pochopíme, co máme dělat, abychom se zbavili nespavosti doma.

Spánek je narušen

Je zajímavé vědět, že oficiální medicína neuznává termín "nespavost" jako správný, protože to není objektivní. Na světě je jen málo lidí, kteří trpí úplným nedostatkem spánku po dlouhou dobu, a to, co považujeme za nespavost, se ve skutečnosti nazývá nespavost, porucha spojená s problémy usínání a udržováním ospalé fáze po celou noc. Nespavost má mnoho odrůd: člověk dokáže usnout těsně před svítáním, jiní se probudí dlouho před budíkem, jiní stále spí v noci po celou dobu. Výsledek je však vždy stejný: člověk se celý den cítí unavený, depresivní a on je sužován bolestmi hlavy.

Mezi hlavní příčiny obtížného usínání a neklidného spánkového spánku, který zbavuje člověka možnosti získat energii strávenou v noci během dne, patří chronická únava, stres a deprese.

Často je nespavost krátkodobá a přichází proto, že člověk je narušen nenávistí, úzkostí a nenaplněnými plány na den.

Druhé místo v seznamu nejhorších nepřátel zdravého spánku - alkohol, přejídání, kouření a nedostatek fyzické aktivity. Na třetím místě - oslabující nespavost, vyvíjející se na pozadí jakékoliv vážné nemoci.

A pokud v druhém případě, nespavost není příčinou, ale následkem, a aby se ho zbavit, je nutné se poradit s lékařem, pak v prvních dvou, každý z nás je plně schopen vytvořit si vlastní spánek.

Je možné léčit nespavost sami?

Nezávisle znovu získat silný a zdravý spánek pod mocí každého. Existuje spousta doporučení a tipů, které říkají o tom, co dělat, abyste se zbavili nespavosti doma, ale všichni se zredukují na jednu věc: především musíte svůj životní rytmus upravit.

Pokud přestanete brát v práci a vezmete ji domů, budete mít obvykle odpočinek nejen na dovolené, ale i o víkendech a bude filosoficky citlivý na neřešitelné problémy, stres, přepracování a deprese budou určitě ustupovat a znovu se naplno vyspíte.

Produkce hormonů, které nám pomáhají usnout, je silně ovlivněna osvětlením. Biologicky tak uspořádané, že se naše těla připravují na postel, když se začíná ztmavovat. Jasné světlo ve večerních hodinách z obrazovky televizoru nebo počítače ztěžuje výrobu nezbytných hormonů a my nemůžeme plně relaxovat a usnout.

Pokud nespavost není pro vás trvalá, ale pravidelně se objevuje v důsledku vnitřních potíží a přestupků, je třeba si uvědomit, že žádné starosti nebo problémy nestojí za vaše zdraví a ve jménu klidného spánku je vyhoďte z hlavy alespoň do druhého dne.

A samozřejmě nezapomeňte na zdravý životní styl. Zanechte špatné návyky, jako je touha po alkoholu a kouření, každý den se projděte (chodte alespoň pár zastávek do práce), sníte si vyváženou stravu a nedostanete dostatek spánku.

A ještě rychleji a efektivněji překonat nespavost pomůže několik osvědčených osvědčených tipů schválených lékaři a doporučených lidmi, kteří je používají v praxi.

Tipy pro dobrý a zdravý spánek

Pro léčbu insomnie, která se občas vyskytuje u zdravých lidí, jsou vhodné následující recepty a metody. Jsou jednoduché, účinné a pomáhají v poměrně krátké době, aby se naučili rychle se uvolnit a usnout a zapomenout na denní obavy:

1. 1 Pravidelný 8hodinový spánek. To je doba spánku je optimální pro plné fyzické a duševní zotavení v noci. Je pravda, že pro některé lidi stačí 7 hodin, ale v žádném případě ne méně. Neměli byste doufat, že celý týden můžete přes víkend spát. Za prvé, není možné kompenzovat týdenní deprivaci za dva dny, a za druhé, v těchto dnech nebudete schopni plně spát, protože vaše tělo, zmatené nedostatkem spánku, nebude schopno relaxovat.
2. 2 Probuzení ve správný čas. Spánek osoby se skládá ze střídavých cyklů pomalých a rychlých fází. Pokud se probudíte během pomalé, hluboké fáze, budete se celý den cítit zavaleni a unaveni. Probuzení z rychlé, probuzené fáze bude snadné, i když je spánek přerušen dříve než 8 hodin. Vypočítat čas správného probuzení je snadné. Každý cyklus úplného spánku trvá 90 minut, začíná pomalou a končí rychlou fází. Stačí si spočítat individuální rozvrh. Například, jdete do postele ve 22:45 a ve 23:00 usnete. To znamená, že váš první ospalý cyklus, končící rychlou fází, skončí v 00:30 a pak ve 02:00; 03:30 a tak dále. V tomto případě se ukazuje, že alarm by měl být nastaven na 6:30 nebo 8:00.
3. 3 Správná večeře. Večerní svačina by měla sestávat hlavně z uklidňujících sacharidů, považovaných za nejlepší prášky na spaní. A ne ze zeleniny a ovoce, ale ze všech druhů obilovin a pekařských výrobků. Ani malý kousek dortu nebo dortu není zakázán. Hlavní věc - jíst trochu a nejpozději 3 hodiny před spaním. No, pokud jste na dietě - jíst pikantní tvaroh, můžete s lžičkou medu a pít sklenici s nízkým obsahem tuku jogurt.
4. 4 Sportovní aktivity nejpozději 6 hodin před spaním. Před spaním se doporučuje odpočívat půl hodiny chůze na čerstvém vzduchu Cvičení zvyšuje nervový systém, takže každý trénink, končící po 17-18 hodinách, přispívá k nespavosti a zasahuje do normálního odpočinku. A aby nedošlo ke ztrátě fitness, snažte se zanedbávat ranní cvičení.
5. 5 Odmítá se sledovat televizi před spaním. Televize je technické zařízení, které by v zásadě nemělo být ve vaší ložnici. Jakékoliv televizní pořady a hrané filmy, dokonce i plačící melodramata a vtipné komedie, a ještě více akční filmy, hrůzy, thrillery a negativní zprávy o událostech v zemi a ve světě jsou škodlivými nepřáteli klidného spánku a nejlepších přátel nespavosti. A aby se uvolnil, přečtěte si klidnou, laskavou knihu před spaním, ale raději poslouchejte relaxační hudbu.
6. 6 Správné uspořádání lůžka. Lůžkoviny hrají důležitou roli v boji proti nespavosti. Pro zajištění fyziologicky správné podpory páteře pražce musí být matrace a polštář mírně elastické, ne příliš měkké a ne příliš tuhé. Pro tento účel jsou nejvhodnější ortopedické výrobky. Ložní prádlo je také důležité pro zdravý spánek. Luxusní hedvábné prostěradla a přikrývky jsou vhodné pouze pro nádherné povlečení ve filmech, ale v životě nejsou příliš pohodlné. Preferuji textilní doplňky z bavlny a lnu.
7. 7 Polštář s voňavými bylinkami. Aromatické podložky pro zdravý spánek - skvělá zbraň v boji proti nespavosti. Výplň pro ně je vybrána individuálně na základě osobních preferencí. Může to být chmel, anýz, bažina, jehličí, valeriány. Existuje mnoho uklidňující a relaxační bylinné vůně. Hlavní podmínka - jejich vůně by měla být příjemná. Mohou naplnit polštář jako celek, a můžete dát malý sáček bylin na hlavu.
8. 8 Aromabath před spaním. Vany s přídavkem éterických olejů nebo zklidňující vonné bylinné odvar se používají k léčbě nespavosti od starověku. Relaxují, klidně, uvolňují nervové napětí nahromaděné během dne. Spánek po takové koupeli přichází rychle a je silný a příjemný. To by mělo být přijato nejdříve hodinu a půl po večeři a ne více než 20-25 minut. Teplota vody by neměla být vyšší než 37–38 ° C. Například do vody může být přidáno 50 gramů máty, oreganu a měsíčku. Stojí za zmínku, že obvyklé, bez přísad, lázně také uvolňuje stres dobře.
9. 9 Uklidňující bylinné tinktury. Byliny, jako je kopr, pelyněk, kozlík lékařský, mají mnoho užitečných vlastností, včetně pomoci v boji proti nespavosti. Chcete-li připravit tinkturu, můžete použít některou z těchto bylin. Lze je zakoupit v lékárně nebo se smontovat, sušit a brousit. Dvě polévkové lžíce sušených koprových semen, listy pelyňku nebo oddenky valeriánu, nalijte sklenici vroucí vody a nechte asi 2 hodiny. Pak se filtruje, přidá se převařená voda na původní objem a pije se před spaním na půl sklenice. Pokud je tinktura příliš hořká, přidejte k ní lžičku medu.

Nespavost, nebo jak jsme to říkali - nespavost, čas od času se všichni lidé setkávají. Neměli byste se na to rozčílit, ale měli byste se ho určitě zbavit. A hlavní zbraní v boji za zdravý spánek je pozitivní postoj. Koneckonců, škoda na našem zdraví není ani tak samotnou nespavostí, protože neustálé starosti o důsledky, které způsobuje.

Nespavost: co dělat?

Co když je nespavost? Pokud se pokaždé, když se budete snažit usnout, bez ohledu na to, jak špatně chcete spát... Pokud se probouzení uprostřed noci na pár hodin stane zvykem... Zkusme analyzovat hlavní tipy a doporučení psychologů k boji proti nespavosti.

Co je to nespavost a jaké symptomy to způsobuje?

Poruchy spánku jsou poměrně populární neurózou, která ovlivňuje emocionální stav, energii, zdraví a výkon člověka. Chronická nespavost je často příčinou vážných zdravotních problémů. Malé změny ve vašem životě a jistá cvičení vás však mohou zachránit před rušivými nocemi.

• obtížné usínání;
• brzké probuzení;
• potřeba alkoholu nebo pilulek spát zdravě;
• únava, ospalost ve dne, podrážděnost nebo neschopnost zaměřit se na pracovní proces;
• periodické probuzení v noci.

Nespavost je porucha spánku, když člověk není schopen plně se uvolnit. V důsledku toho se ráno cítí unavený a podrážděný. Mějte na paměti, že lidé potřebují jinou dobu spánku. Rozsah onemocnění je dán kvalitou spánku, pohodou v dopoledních hodinách a časem, kdy je třeba usnout. Můžete dokonce spát v noci po dobu 8 hodin, ale pokud se později ve dne cítíte unaveni a ospalí, pak už můžete být diagnostikováni s nespavostí.

Příčiny nespavosti

Nespavost může také působit jako důsledek špatného životního stylu nebo špatných návyků. To se týká například milovníků kofeinu nebo lidí, kteří zažívají každodenní stres.

Přesto je skvělá zpráva - nejčastěji může být porucha spánku vyléčena! To lze provést bez užívání léků.

Fyziologické a psychologické příčiny

Někdy je porucha spánku dočasná (jen pár dní). V takových situacích má člověk také dočasné negativní faktory - stres nebo silné vzrušení před nadcházející událostí. Jindy je nespavost trvalým jevem, který musí být zlikvidován.

Někdy je hlavní problém vzniku symptomů poruch spánku spojen s duševní nebo fyzickou aktivitou osoby:

• Psychologické faktory způsobující nepříjemné symptomy: intermitentní deprese, posttraumatická stresová porucha, úzkost, bipolární porucha, přetrvávající stres.
• Léky, které negativně ovlivňují spánek: léky proti chřipce nebo nachlazení, včetně léků proti bolesti, alkoholu, kofeinu, kortikosteroidů.
• Některá onemocnění: Parkinsonův syndrom, zvýšená funkce štítné žlázy, renální patologie, reflux (kyselina), alergické reakce, závažná přetrvávající bolest, astma, rakovina.

Chronická nespavost: hlavní faktory

Před zahájením léčby tohoto onemocnění je nutné analyzovat možné příčiny jeho vzniku. Takové faktory, jako je přetrvávající úzkost, stres, deprese, špatné návyky, a tak dále, mají negativní vliv na spánek. Poté, co můžete určit, proč máte nespavost, můžete najít nejefektivnější léčbu.

• Existují pravidelná napětí?
• Existuje přetrvávající deprese nebo jen špatná nálada?
• Žádná síla zabývat se chronickým pocitem velkého vzrušení nebo úzkosti?
• Možná používáte medové léky, které mohou zlomit zdravý spánek?
• Máte nemoc, která ovlivňuje spánek?
• Přispívá atmosféra v domě k pohodlnému a relaxačnímu pobytu?
• Máte každý den dost času na procházku na čerstvém vzduchu?
• Máte stabilní režim spánku (zaspíte současně)?

Léčba nespavosti

Než začnete léčbu, všimněte si, že některé z věcí, které děláte k překonání nemoci, mohou způsobit, že se cítíte horší. Mluvíme například o alkoholických nápojích nebo o účinných tabletkách na spaní - to není způsob obnovení zdravého spánku. Měli byste také věnovat pozornost množství kávy spotřebované během dne. Stává se, že člověk potřebuje jen opravit své negativní návyky, zbavit se jich a zdravý a zdravý spánek se k nim vrátí.

Namísto špatných návyků je třeba do vašeho života zavést nové, které podpoří silný a zdravý spánek:

• To by mělo být provedeno tak, aby vaše ložnice byla chladná, tichá a tmavá. Zvýšená teplota vzduchu, drsné světlo nebo sebemenší šustění může být vážným důvodem nedostatku spánku. Pak můžete použít špunty do uší, masku na spaní nebo lehké záclony, ventilátor.
• Upravte správný rytmus bdělosti a spánku - zkuste spát a probudit se současně. To platí i pro víkendy.
• Odpoledne byste měli eliminovat krátký spánek. Nabijte více.
• Vyhněte se vzrušení nebo stresu před spaním. To zahrnuje cvičení, konflikty nebo diskuse, TV, videohry, počítač.
• Nepoužívejte přístroje na spaní s jasnými světly.
• Snažte se eliminovat nebo omezit na minimum spotřebu kofeinu, alkoholu nebo nikotinu.

Vedení deníku k určení špatných návyků - podmínka vítězství nad nespavostí

Někdy je člověk tak zvyklý na ty či jiné činy, které jim zcela přestanou dávat nějaký význam. Jinými slovy si ani nepředstavuje, že by tato akce mohla nepříznivě ovlivnit jeho zdraví.

Možná, že kvalita vašeho spánku ovlivňuje malý šálek vaší oblíbené kávy každý den. Na druhou stranu, možná jste zvyklí na sledování televize až do pozdních nočních hodin a vaše tělo si již vyvinulo svůj vlastní rozvrh spánku a bdělosti. Pro identifikaci skrytých návyků je nejlepší začít deník.

Jediné, co musíte udělat, je napsat všechny podrobnosti o vašich denních návycích. spánkové rytmy, symptomy a nespavost. Takové detaily zahrnují čas a místo usínání, čas probuzení, že chcete pít a jíst, a tak dále.

Příprava těla na noční režim

V noci, některé mozkové struktury syntetizují melatonin, který pomáhá tělu regulovat správný rytmus spánku-bdění. Vzhledem k tomu, že melatonin je řízen světlem, nedostatek přirozeného světla během dne vám může způsobit ospalost, zatímco přehnanost temného osvětlení v noci může potlačit produkci melatoninu a způsobit poruchy spánku.

Chcete-li tyto problémy odstranit, postupujte takto:

• Zvyšte čas strávený v přírodě. Strávit čas mezi prací venku na slunci, zkuste znovu nosit sluneční brýle a otevřít žaluzie a záclony během dne.
• Omezte umělé světlo v noci. Chcete-li zvýšit produkci melatoninu, zapněte tlumená světla, zakryjte okna ve vaší ložnici, vyhněte se ostrým světlům a vypněte televizi, smartphony a monitory. Pokud není možné místnost ztmavit, můžete použít speciální oční masku.

Co dělat s nedostatkem spánku?

„Mučená nespavost, co dělat?“ - tuto otázku od našich klientů slyšíme stále častěji. Samozřejmě, čím více problémů prožíváte kvůli spánku, tím více začne napadat vaše myšlenky. Možná se bojíte usnout, protože jste si jisti, že budete mít mnoho hodin neklidný spánek. Možná se obáváte, protože na vás zítra čekáte těžký den, a pokud osm hodin nespíte, jste si jisti, že si v práci vyberete důležitou prezentaci. Čekání na potíže se spánkem jen zhoršuje situaci s nespavostí, úzkost zaplňuje vaše tělo adrenalinem, a když o tom přemýšlíte, nemůžete usnout.

Jak se naučit identifikovat svou postel ne nespavostí, ale s dobrým spaním a odpočinkem?

Pokud strach narušuje schopnost relaxovat v noci, existují některé metody, které s tím mohou pomoci.

Musíte dodržovat některé požadavky:

• Ložnice je určena výhradně pro spaní. Nesledujte televizi, nepracujte, nepoužívejte miniaplikace. Cílem je, abyste měli jasnou asociaci své ložnice s odpočinkem, se spánkem.
• Pokud k vám nepřichází spánek, nezůstávejte v posteli. Neměli byste se snažit usnout silou. Házet a otáčet, můžete jen zvýšit úzkost. Postavte se, jděte do jiné místnosti a například si přečtěte knihu, pijte šálek teplého, slabého čaje, vykoupejte se nebo zapněte uklidňující hudbu. Když máte pocit, že se vracíte spát, vraťte se do postele.
• Vyjměte hodiny místnosti z pohledu. Budete naštvaní, nervózní a budete se bát ještě více, když uvidíte, jak minuty jdou bez spánku. Je třeba udělat vše pro vyloučení alarmujících stavů.

Boj s nespavostí je odsouzen k neúspěchu, pokud ho neustále živíte svými negativními myšlenkami.

Jak se vyrovnat s harmonogramem prací?

Noční práce nebo nestabilní plán mohou zničit sen. Máte však možnost omezit negativní dopad, praktikovat zdravý životní styl a dodržovat níže uvedené tipy:

• Upravte rytmus „spánek-probuzení“ - zapněte jasné žárovky nebo zářivky ve vašem pracovním prostředí a při návratu domů používejte vysoce kvalitní brýle, které chrání před slunečními paprsky.
• Trávit méně času cestování do pracovního úřadu - spánek trvá několik hodin. Čím více času strávíte na cestě domů, tím obtížnější bude, abyste se po práci usnuli.
• Vyhněte se častým změnám v pracovním plánu.
• Udělej si svůj pokoj světla a hluku - non-pronikající. Použijte speciální záclony nebo masku na oči, vypněte telefon, zapněte uklidňující hudbu během spánku.

Obecná strategie boje proti chronické nespavosti

Ležíte v noci s otevřenýma očima s myšlenkami na „co kdyby?“ A vynalézejte nejhorší scénáře? Chronické vzrušení je mentální zvyk, který můžete překonat, pokud ho studujete.

Negativní myšlenky, které musí být opuštěny a nahrazeny správnými.

Nereálná očekávání: "Musím se dostat spát v noci, jako normální člověk";
Řešení: „Mnoho lidí má z času na čas potíže s usínáním. Potřebuji více praktikovat “;

Přehánění: „Opět v noci bezesného utrpení“;
Řešení: „Ne každý večer je stejný. Někdy spím lépe než obvykle “;

Catastrophe: "Pokud nebudu spát, zkazím prezentaci a ohrozím svou práci";
Řešení: „Můžu jít na prezentaci, i když jsem unavená. Můžu si ještě odpočinout a odpočívat, i když nemohu usnout “;

Beznaděj: „Nikdy nemůžu správně spát. To je mimo mou kontrolu “;
Řešení: „Nespavost brzy zmizí. Jakmile se nebojím, budu se moci soustředit na správná jednání a budu schopen překonat toto onemocnění “;

Věštění: „Abych spal v noci, strávím alespoň hodinu. Já vím jistě “;
Řešení: „Nevím, co se stane dnes večer. Možná můžu rychle usnout, když používám postupy, o kterých jsem četl; “

Nezapomeňte, že nahrazení škodlivých myšlenek pravými vyžaduje mnoho času a praxe. Můžete si vytvořit svůj vlastní seznam negativních myšlenek, které zabraňují usínání, stejně jako odpovědi na ně.

Využití relaxace v boji proti nespavosti

Relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání, jóga a tai chi mohou pomoci zklidnit vaši mysl a snížit stres. A to je bez vedlejších účinků léků na spaní!

Tyto metody jsou doplňkem k základním metodám relaxace, ale účinek může být docela znatelný. Můžete je aplikovat pravidelně, kdykoliv před spaním nebo když se probudíte uprostřed noci:

• Progresivní relaxace všech svalů těla. Posaďte se v lži. Musíte začít s nohama - natáhněte svaly co nejvíce. Držte 10 a pak se uvolněte. Cvičte pro všechny svalové skupiny individuálně podle směru od nohou k hlavě. Více zde.
• Diafragmatické dýchání. Mnoho lidí ani neví, co správně dýchat, je zhluboka se nadechnout. Když zhluboka dýcháme, pomáhá tělu co nejvíce se uvolnit. Cvičte pomalu as očima zavřenýma. Vydechujeme ústy a vdechujeme nosem.

Pro rozvoj relaxačních dovedností je nutné tyto metody pravidelně cvičit. Technika se ospravedlňuje, protože v důsledku toho získáváte moc nad svým vlastním tělem. Tyto techniky můžete používat neustále.

Začarovaný kruh nespavosti

Špatný spánek, zpravidla vede ke stresu a vyvolává znepokojivé myšlenky o nemožnosti spánku. To zase vede k neustálému napětí a negativnímu zvyku usínání s pomocí pilulek na spaní nebo alkoholu, a také se vyvíjí zvyk zdřímnutí během dne s cílem dohnat čas ztracený v noci. To vede k dalšímu zhoršení problému s nespavostí. To je tzv. "Začarovaný kruh nespavosti".

Techniky boje proti negativním myšlenkám, které brání spánku a relaxaci, jsou hlavními složkami tzv. Kognitivně-behaviorální terapie (CPT), jedné z nejúčinnějších oblastí moderní psychoterapie. CPT se angažuje ve skutečnosti, že nejenže vytváří pozitivní návyky, ale také přispívá ke změně myšlenek a postojů ke spánku, což může také pomoci zbavit se nespavosti, snížit stres a zastavit začarovaný kruh nespavosti.

Současně může být psychoterapie mnohem bezpečnější a účinnější v boji proti poruchám odpočinku než prášky na spaní. Nicméně, toto není instantní lék, protože vyžaduje čas a konzistenci.

Zpočátku se váš stav může dokonce zhoršit, zejména pokud terapeut doporučuje terapii omezení spánku, podle které budete muset snížit délku odpočinku.

Nespavost - musíte bojovat správně (o sedativech a hypnotikách)

Pokud nemůžete usnout v noci, nejjednodušší věc, kterou můžete udělat, je vzít prášky na spaní, ale to není možnost, protože lék neodstraní příčinu nespavosti, a v některých případech to jen zhorší problém. V každém případě, před přijetím jakýchkoli opatření, je důležité se poradit se svým lékařem v této záležitosti.

Existuje mnoho různých dietních a bylinných doplňků, které stimulují spánek. Některé z nich, jako jsou bylinné čaje z heřmánku a meduňky, jsou obecně neškodné, zatímco jiné mohou mít mnoho vedlejších účinků.

Nemusí být účinné pro každého, ale lze identifikovat dva z nejoblíbenějších doplňků:

• Melatonin je hormon, který je přirozeně syntetizován v lidském těle v noci. Zkušenosti ukazují, že tato přísada může být účinná při krátkodobém použití pro nastavení „interních hodin“, například při cestování. Mohou se však objevit vedlejší účinky, z nichž jeden je ospalost na druhý den.
• Valerian je bylina s mírným sedativním účinkem, která pomáhá zesilovat spánek. Kvalita doplnění valeriánu se však značně liší.

Prášky na spaní, volně prodejné

Hlavní složkou těchto léků je často antihistaminikum, obvykle se užívá v případech alergií, senné rýmy a nachlazení. Proto se užívání těchto léků po dlouhou dobu nedoporučuje. Ve většině případů se odborníci na spánek staví proti užívání prášků na spaní, dokonce zpochybňují jejich účinnost kvůli přítomnosti řady vedlejších účinků a nedostatku informací o bezpečnosti.

Pokud lék na nespavost může poskytnout dočasnou úlevu od nástupu spánku, je stále nejlepší užívat lék pouze v extrémních případech a pouze v omezeném množství. Chcete-li začít, zkuste změnit denní režim, své zvyky a svůj postoj ke spánku. Zkušenosti ukazují, že změna životního stylu a chování člověka dává nejlepší a trvalý efekt v boji proti nespavosti.

Kdy bych měl vyhledat odbornou léčbu nespavosti?

Pokud jste již vyzkoušeli výše uvedené nástroje a metody boje proti nespavosti sami a stále máte potíže se spánkem, potřebujete psychologa nebo jiného specialistu na poruchy spánku, který vám bude schopen pomoci. Vyhledejte odbornou pomoc v následujících případech:

• nespavost nereaguje na svépomocné strategie;
• poruchy spánku způsobují vážné problémy doma, v práci nebo ve škole;
• pociťujete závažné příznaky, jako je bolest na hrudi nebo dušnost;
• insomnie dochází téměř každou noc a postupuje.

Před kontaktováním psychologa je vhodné podstoupit lékařskou prohlídku. Váš lékař buď diagnostikuje organickou nemoc, nebo bude jasné, že se jedná o neurózu. V druhém případě, tj. Pokud je nespavost způsobena duševními faktory, práce by měla začít u příslušného psychologa nebo psychoterapeuta.